立定跳远怎样才能跳得远

就是一定的腾空时间里速度越大，跳得越远，在一定速度下腾空时间越长，跳得越远。

总的来讲：

1、跳的速度是由水平建设决定的，它保证我们跳起腾空当中身体的速度。

2、垂直速度基本上是由踏跳获得的，保证在空中停留较长时间。这两种建设速度的合成就是腾空的初速，这样的初速越大，就能跳得越远。

3、跳的远度是由腾空时身体在空中的稳定性决定的。

4、跳的远度是由落地时的身体姿势决定的。

以上这些就是所有主要的、基本的决定跳远技术的因素。

（一）跳远技术特点及动作要领。

田径课相信已讲了许多，只讲一个“腾空步”。

在做跳远动作时，任何空中动作其目的都在于维持身体平衡，做好有利于落地的准备动作和最大限度地利用身体重心的移动轨迹。在做任何空中动作前，都有一个共同姿势，即“腾空步”。这个动作做得好坏，直接影响空中动作的完成，尤其对初学者，如果不掌握“腾空步”动作，那么什么姿势都学不好。

从这里可以知道“腾空步”的学习在教学过程中是非常的重要。

下面我们讲教学方法和教学手段。

（二）教学方法：

教学重点：是助跑与起跳相结合的技术。

教学难点：是助跑快而步点准确，板前不减速地跳起来以及空中的正确动作。

1、讲解、示范，使学生建立正确的动作技术概念。

2、学习助跑和起跳相结合的技术。

（1）学习摆臂起跳技术，培养腿、臂协调配合能力和节奏感。

①原地臂腿的配合练习。

A．学习、掌握跳远的配合练习。

脚前后开立，踏跳脚在前，听教师口令进行摆臂练习。

B．原地提腿摆臂练习。

站立方法同上，以摆动腿大腿肌肉的力量，各前上方高抬摆动腿，两臂同时协同摆动。

注意事项：1）用大腿肌肉的力量向前上方高抬头摆动腿，并带动骨盆向上，小腿与脚掌自然伸直下垂，不要向前踢，如果单以膝关节上抬来完成这个动作，就会使臀部下坐，形成重心下降和失去摆动腿动作的意义。这一点在踏跳动作中是十分重要的。

2）两臂摆动时要屈肘，同时不应太高，（大壁不应超过肩的高度）。两臂的摆动应该紧张一些，摆到一定高度要突然停止，否则太放松就会失去摆臂的意义。

3）头部与上体应保持正直，不要交屈或低头。

C．上一步踏跳提腿摆臂练习。

摆动腿在前，踏跳腿在后，踏跳腿上一步跳起做提腿摆动练习。

注意事项：1）摆臂、抬肩和高抬摆动腿（这三个动作要同时突然停止）。

2）跳跳腿必须充分蹬直，脚尖最后离地。

②走步中提腿摆臂起跳练习

A．连续走步做提腿摆臂练习。

要求：提腿摆臂有突停动作，走的步子不要太大。摆动腿小腿不要前伸。

B．走四步提腿摆臂练习。

③慢跑中摆臂起跳练习。

A．两步一跳一摆臂练习。

要求：空中稍停顿，节奏为“哒哒”，步幅不要太大。

B．慢跑数步做摆臂起跳练习。

（2）掌握腾空步动作。

①跑三步踏跳，用摆动腿落地，再跑三步踏跳，连续做5—7次。

注意事项：1）练习时先用踏跳腿向前跨步，跳起腾空后，踏跳腿保持充分伸直的状态留在后面（不要忙着向前拉）。

2）从踏跳到落地上体保持正直，不要前倾。

3）要跳得高一些，不要做得太快，要使腾空时间尽量延长。

②4步助跑跳跳练习。

a. 例：场地布置，沙坑两边各放一跳高架或教师手持一竹竿，横杆上或竹竿上悬挂一只排球或手帕，高度根据学生弹跳能力决定，然后在沙坑前1—1.5m的地方画一起跳线，再在起跳线后4步处画一起跑线。

b. 动作，学生在起跑线后向前跑4步（由摆动腿开始）在起跳线上踏中做腾空步，并尽量向上用头碰排球，落地时踏跳腿前摆与摆动腿同时落地。

注意事项：注意动作的正确性，尤其是头部要保持正直。

③助跑数步踏跳过障碍。

a. 例：场地布置，在沙坑两边各放一只栏架，架上放一横杆或牛皮筋，高度视学生实际情况而定。

b. 动作，让学生先量好自己的步点，用轻松的助跑踏跳后保持腾空步的姿势越过横杆或牛皮筋，然后用摆动腿落地。

c. 注意事项：①先不放横杆，试跳几次，然后加横杆练习逐渐增加高度。

②助跑要逐渐加速，加速越均匀，踏跳直容易。

③助跑最后一步不要跨大步，踏跳要快而积极。

④助跑和踏跳时臀位要高，不能下坐。

⑤过杆时上体要保持正直，不要故意后仰或前倾。

3、学习腾空与落地技术。

（1）蹲踞式跳远腾空与落地。

①建立蹲踞姿势肌肉感觉。

练习一：前后开立起跳脚在前，原地提摆动腿摆臂跳起，空中收起跳腿成蹲踞姿势落下。

练习二：弓箭步跳起（摆动腿在前）空中收腿起跳腿成蹲踞姿势落下。

练习三：立定跳远中做蹲踞式姿势，两腿同时蹬伸，摆动腿屈膝提腿，起跳腿留在后面，在快落地前起跳腿迅速，收腿成蹲踞式着地。

②借助跳板起跳。

借助跳板的弹性作用，腾起较高，腾空步后做蹲踞式动作落地。

③完整蹲踞式跳远练习。

（2）挺身式腾空落地。

首先教师示范，要求动作正确。

①建立挺身放腿肌肉感觉。

练习一：原地提摆动腿，后放腿落地。

练习二：做跨步姿势的跳跃练习，如：踏跳后摆动腿踏上器械，从器械上做挺身动作跳进沙坑。

练习三：跳起后放在摆动腿做挺身动作，膝关节伸直，并放松地向后摆，同时，踏跳腿向前摆，靠近摆动腿（骨盆也前移），两脚落地。

②跑数步助跳板上起跳的挺身式完整动作练习。

练习一：起跳后放摆动腿落沙坑跑过。

练习二：助跑6步踏跳挺身越过橡皮筋，收腹举腿落下。

4、全程助跑跳远完整技术，巩固空中姿势。

（1）确定全程助跑距离。

方法有许多，有设定检查标志的，有固定步法的等，不管采用什么方法，一定要在这助跑段里发挥本人的最高速度为最佳距离。

（2）助跑6—8步做跳远练习，要求加速均匀，踏板有力进一步会腾空步跨步飞跃和空中蹲踞（或挺身）动作。

（3）全程完整练习。

要求：助跑有节奏并富有弹性，起跳有力。

挺身式教学的良好手段是采用立定跳远，蹬地完了时做挺力动作，然后很快地把两腿向前摆，两臂向下后摆，有时下落时臂部会坐在沙坑里，这里没有关系。因为有很快的助跑和慢性时就不会坐下来了。

（三）易犯错误及纠正方法。

1、助跑步点不准确。

纠正方法：调整助跑距离反复练习，固定助跑的跑速、步幅、频率和节奏。

2、跳不起来。

纠正方法：多做不同距离的助跑踏跳练习，起跳时要提腰和提肩。

3、腾空步动作不正确。

纠正方法：多做腿臂配合节奏跳练习，采用过实心球等练习来强化动作规格或采用助跳板起跳体会腾空步动作。

4、蹲踞式跳远中过早收腿急于落地。

纠正方法：听信号或越过一定障碍再做收腿动作或跳过较低的橡皮筋后再收腿。

5、挺身式跳远中屈髋或挺腹。

原因：摆动腿没有下放或下放时腿前伸，挺腹与打开髋轴概念不清。

纠正方法：进一步讲解、示范，采用正误对比使学生进一步明确动作结构和要求。多做模仿练习体会下放摆动腿，伸髋挺胸上体动作，单杠悬垂或双杠支撑做下放摆动腿的练习，体会肌肉的感觉。希望可以帮到你

　　实心球抛的远方法：
　　实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时实心球间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

　　立定跳远跳得远方法：
　　(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
　　(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
　　(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
　　(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。