做俯卧撑练肌肉的效果好不好？如果好，那怎么做练胸肌最好？

2024-12-07 05:44:09

推荐回答（5个）

回答（1）：

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的雹兆方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式睁肆橘撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同悉团一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

回答（2）：

我在健身房锻炼一个月就出形了但是只有型不明显肌肉也不大仅仅有点轮廓如果你不在健身房的话就买耐岁困一对哑铃吧 10公斤的平躺卧推 8~12个一组 3~4组每昌念组之间的休息时间不能超过一分钟上斜卧推 8~12个一组 3~4组每组之间的休息时间不能超过一分钟下斜卧推8~12个一组 3~4组每组之间的雀御休息时间不能超过一分钟平躺哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组每组之间的休息时间不能超过一分钟上斜哑铃飞鸟8~12个一组 3~4组每组之间的休息时间不能超过一分钟下斜飞鸟8~12个一组 3~4组每组之间的休息时间不能超过一分钟卧推双手距离要放宽对胸肌效果好俯卧撑50个太少了俯卧撑应该30个一组 4~5组强度不够大的话对肌肉刺激的不明显效果肯定不好另外训练后半个小时之内吃三四个鸡蛋清因为肌肉增长需要吸收蛋白质训练后半个小时之内补充蛋白质吸收的最好还有肌肉训练要隔天你今天练胸肌的话 24小时之内就不能再练胸肌了 2天练一次就够了肌肉需要休息天天练反而效果不好

回答（3）：

俯卧撑的时候手臂越窄对胸肌内部（就中间内一块）锻炼效果越好注手臂不要伸的太直也别太弯别以为幅度大效果好对关节有损伤所以要小幅度的慢做开始肯定抖得不得了因为没劲时间长了就好了长时间坚持胸肌向举肆中间发展慢慢你都能看见自己乳沟了（淡定这是正经的）

如果手掌间隔宽的话也别过肩这对胸肌外侧也就是咯吱窝旁边的那部分效果好传没袖子的衣服的时候能把旁边撑起来老酷了

引体向上也两种两手离得很近的时候对胸肌内侧尤其是胸肌上侧效果最好这是最重要早腔的不分看到这算你赚了男人的胸肌只有上侧力量加强了才能把整个MIMI拽起来才能挺拔有型而且引体向上对胸肌下侧也有非常非常非常显著的效果坚持的话你的胸肌就会像电影里的一样突出但不下垂有弹性而且有力量
宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助看起来像是倒三角行的身材非常适合陆答衫沙滩裸奔招风而且信心十足

回答（4）：

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方旦槐法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放模塌友贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻衫含炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

回答（5）：

俯卧伍碧没撑是锻炼力量的一个很好的方法、
要锻炼胸肌效果明显的话腔纳、
做俯卧撑的时候，两手的距离要比较开一点、
一开始的时候慢慢做、做到后面能做一定数量的时慧宏候、就用拳头做、
然后慢慢减少手指、
这样锻炼胸肌就很明显了、

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