谁帮我制定一份差不多两个小时的篮球训练计划？

2025-02-27 23:37:32

推荐回答（5个）

回答（1）：

既然是控卫，多练练控球、力量和敏捷性吧

控球技巧
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

回答（2）：

你跟我差不多，我自己的训练，给你改一下吧

前半小时，慢跑中右手运球，左手运球，左右手交替运球，这个是热身，很重要，找感觉。也避免受伤。运球都时候眼睛别看球，找感觉。伟大的控卫眼睛看着球，没有球感怎么能给队友喂球呢？

后半小时，要加大训练力度了。还是运球，因为我不知道你的具体状况，你就找你薄弱的来练，难度高点也没事，比如胯下连续运球，移动中转身之类的，有点基础以后学学球星的过人动作。（开始做不了动作，慢慢来，别气馁，毅力和自信很主要，熟练了就慢慢的加快运球动作，训练的多了，你会发现过人其实很简单，最起码不会失误）

过人的时候。先看对方的哪只脚靠前，就从那一边突破。如果他的脚没有破绽的话，你就要来回左右运球来制造破绽。你要是有点悟性的话，你懂我的意思的。

下面半小时：实战，斗牛，三对三，或找个好朋友，或者父母陪你练。尽量少投篮，我想你很疲劳了，准头不够，怕对你有打击。

最后半小时，就是力量方面了，篮球方面的力量训练。一定要强度大，时间短。你要是想过人很牛话，就在无球状态下，变向，变速跑。或者短跑冲刺，把你的瞬间的爆发练到最高点。跑不动了。有点时间的话，练练腰腹，再次就是手臂了。如果有健身器材的话，那就太棒了。

可能强度有点大，也有点草根的影子在，自己写的，希望对你有用。

回答（3）：

我不会写那些专业的练习技术，不过我把我平时的训练方式告诉你。
先和你说说我所了解的控卫，控卫也分几种全面型，速度型，助攻型，远投型，还有一种控卫靠身体（就是用的中锋的技术被打，这只是我们现实生活中的一种)在上面几种中我建议你选择全面型，因为我不知道的速度如何，所以不会选择速度的，助攻型很简单就是靠意志和视野，所以相信你一定拥有。远投型，既然你看到别人都怕，所以这种类型对于你来说也不稳定，这种类型一定要稳。。。虽然全面型要求很高可是对于一般没有特别超出的身体素质的人却是一种好的选择。以为在比赛中全面型会有很多种选择。。。
下面就按照全面型控卫告诉你一下我所知道的训练方式。
练习双手交叉拍球，胯下运球，背后运球。其实也不要对么正规的，就是练习把球运稳，左右换手流畅，也不要固定多久，觉得枯燥就投几个球，记住做好在三分线外投。这样也可以同时训练你的三分。
在拍球练习好的基础上练习跑步中运球，在很长很直的通道上练习。这种练习要注意一点，不要总是快速的跑动运球练习或者慢跑运球练习，要忽快忽慢，左右手交叉运，在加上胯下，背后运球。（必须是忽快忽慢）
然后就是投篮。投篮的姿势不一定要教科书般的，只要是自己习惯的出手方式和自己觉得最好的出手方式就行。投篮先从远投开始。因为远投最难。远投准了就不怕近距离投篮。先练习两个45°角三分然后90°在练习地角三分。
最好在练习一下自己的身体。摸高。就是练习自己的弹跳，在摸高的同时也会慢慢的提高自己的弹跳。要把摸高的点设置为，自己摸不到，但又能摸到的地方。
再练习一下速度。。。50米短跑
这么多久够了。。。。其实每个人要按照自己不同的条件去练习。好好练习。在比赛中积累自己的经验。打球靠头脑。

回答（4）：

控卫的职责是运球与传球,训练花一个月时间,练习应分三部,前20天练习运球,/体前双手运球/体侧单手运球,左右手,一定要练好两只手,这对以后打球运球/突破等有极大帮助,/体后运球/然后花时间到球场上来回运球上蓝,每次练20遍.花20天在练突破上,有前面的基础会轻松些,多练1假动作,2变向,3变速,不求多,只求精,目前练好这些足够,然后每天找人练一对一攻防,对进攻防守都有帮助,再花20天在练投篮和身体上,投篮推荐十点投篮法,即在内圈十个点上练投篮,每个点投10个记命中率(很重要),练5次每天.身体很重要,遇包夹需要强壮的身体去应对,多做些单杠,仰卧起做,摸筐有助练身体和长高.好了,我的训练方法都告诉你了,怎样谢我?

回答（5）：

http://www.tudou.com/programs/view/u8pD4xRyAVU/ 这个是弹跳跟爆发力的训练，有计划表的，每天一小时能做完

其次既然是控卫的话，那运球肯定是第一位，然后是传球，再然后得分
http://www.youku.com/playlist_show/id_5431989_ascending_1_mode_pic_page_3.html这是加农贝克的教学视频如果不知道他的话去百度一下就知道了，这里面有很多的练习运球、熟悉球性以及突破的教学视频具体安排的话，我想你自己应该对你自己喜欢什么方式突破，以及欠缺应该加强的地方最清楚，所以嘛，剩下一小时计划还是对你最了解的自己来订最好啦，还有就是一楼那哥们儿说的手指运球，确实很有用，建议多练~

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