如何练大腿小腿的内外侧肌肉

2025-04-04 20:45:22

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回答（1）：

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫快感。作此项目时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股，理想、完整的状况是滚筒垫应接触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量，伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得，动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正视前方。

动作解析

利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部，后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此项目时，每次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节奏，下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴紧地板，维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩同宽，脚尖微微向外

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