怎样训练铅球 立定跳远 100米 和800米

　　一、推铅球是田径项目中第二难技术动作，（撑杆跳高第一难）分滑步和旋转两种；
　　首先：持球是手指自然弯曲掌空心持球，放于右脸和锁骨之间，左手自然上举；
　　然后：滑步或旋转、蹬腿、转体、送髋、挺胸、抬头、45度推手、拨指，八大动作一气呵成，用上全身的劲，才能推到自己的最远。
　　滑步：持球侧站立，左脚向左摆出，带动右脚滑步，然后开始推铅球。
　　旋转：持球背站立，弯腰左脚外翻带动身体旋转，然后开始推铅球。
　　二、立定跳远的训练方法
　　1、两脚平行站位
　　对于两脚站法，常被人忽视。
　　体育教材对这个问题说法不一：有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“AG”字型站法。在教学实践中，前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。可以两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且学生也容易掌握。
　　2、两臂的摆动与呼吸的配合
　　摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧摆到侧后方而呼气。当要黄玉良立定跳远怎样才能跳得远些起跳前，两臂则快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气；随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
　　3、身体重心前移
　　在教学中，当起跳前，随着两臂由上向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用筋脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造有利条件。
　　4、蹬摆是关键
　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，不象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。可以采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。因为，这种摆法半径小、速度快、力量大，可带动身体向前上方提起。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向里向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
　　三、提高100米短跑的方法
　　1、练习高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆发力 。
　　2、练习跨大步跳，用最大的步伐去试着跳跑，可以练习加大跑步中步伐的间距（跨得越大可以跑的越快）。
　　3、练习变速跑，可以在持续快速跑中增加快极限速度，即加快冲刺时的速度 。
　　4、练习脚尖的力量，跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地，而不是脚掌，有点难度，但是学会后提高起来很快 。
　　5、适当加大摆臂的幅度，可有效提高力量的支出。
　　四、800米跑训练方法：
　　（一）贴报纸跑：
　　把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。
　　1、练习一：“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。
　　2、练习二：把报纸贴于胸前跑1500～2000米，提高有氧能力。
　　（二）变速跑：
　　1、练习一：赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度（如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度）。
　　2、练习二：把练习者分成若干组，均匀地（各组间保持相等的距离）在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度。
　　（三）间歇跑、重复跑：
　　1、间歇跑：常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。
　　2、重复跑：在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。
　　3、在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。
　　4、至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。
　　（四）利用图形跑：
　　运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如：蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。
　　（五）跑楼梯：
　　800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.

铅球提高不容易.主要是靠天生的力气了.如果你可以纠正一下自己投掷的姿势,应该会有提高.

你好!
你现在成绩是什么情况 ?近期测试 成绩说明一下.好对症下药啦.

一个字：难，我12岁，立定都已经2.40米了。
你的身高很高！很适宜练练短跑啊~怎么不去？
自己去体校看看，你肯定是不努力，你很有潜力的。

你的问题好办，首先去健身房，有人保护的情况下，先练腿部的力量和爆发力，练腿部力量要练深蹲，要把深蹲练到100公斤以上，爆发力练半蹲，半蹲要练到160公斤以上，练力量的同时还要穿插一些身体素质和协调性练习，增加肌肉的弹性，一个星期1次大力量，1次小力量，其余时间就多跑30米，60米和100米的冲刺练习，只要肯吃苦，能坚持，成绩应该上的很快。铅球的话注意好动作，很简单的