减肥食谱

适合肉食动物
｜杜坎饮食 Dukan diet｜
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分为4个阶段来执行：
第一阶段，基本都可以吃，包括各种廋肉（最好是牛肉、去皮禽肉）、无脂肪奶制品、豆制品，但要坚持少油少盐烹饪。谷物很少，只有1勺半燕麦。这个阶段通常维持5天；
第二阶段，可以加入一部分非淀粉类蔬菜，即为蛋白质加蔬菜，燕麦量增至2 勺，此阶段也是维持5 天；
第三阶段，前面说的都可以吃，每天还可以再吃1 小份水果，2 片全麦面包，一点芝士，每周可以吃2 次意大利面，3 次带部分油脂的红肉，还有1 ～2 顿的放纵餐。但是每周必须有一天的饮食回归到第一阶段。此阶段持续至少100 天；
第四阶段，几乎没有限制，燕麦摄入量增加到3 勺，但是每周必须有一天回到第一阶段。此阶段可以一直延续，没有时间限制。
◎瘦身原理◎
大量摄入蛋白质和低糖分蔬菜，坚持少油少盐的饮食习惯，控制了总热量和高升糖指数食物的摄入。
◎效果如何？◎
短期瘦身效果明显，如果不能坚持，则会容易反弹。
◎有副作用吗？◎
没有特别明显的副作用，但高蛋白饮食容易增加肾脏负担。
◎不建议尝试◎
低血糖和肾脏不好的人

短期瘦身不建议长期使用
｜阿特金斯饮食Atkins｜
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碳水化合物的摄入量控制在每天20克以内，可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。所以又被称作吃肉减肥法。持续2 个星期后可以缓慢增加碳水化合物的数量，每周增加5克，一旦发现体重有所回升就减少碳水化合物。
◎瘦身原理◎
转变身体新陈代谢方式，由以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以体内储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。
◎效果如何？◎
短期瘦身的最佳方案之一，一周之内能快速减重3～5斤。
◎有副作用么？◎
对于习惯以碳水化合物为主食的中国人来说坚持有困难。长期使用容易引发糖尿病。
一旦恢复正常饮食，体重马上就会飞快反弹。
容易出现口臭、大脑反应迟钝，甚至酮中毒等症状。
◎不建议尝试◎
三高人群

突击减重可以一试
｜哥本哈根饮食 Copenhagen Diet｜
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坚持13 天，严格按照食谱安排一日三餐。在13天的食谱中，有6天都只吃了一片吐司，每天都有肉类食物的摄入，但都采用了低油的烹饪方式，包括蔬菜也是建议生吃或者水煮，严格控制脂肪的摄入。
◎瘦身原理◎
本质上是一种控制总热量摄入的“低碳水化合物”减肥法。
每天的总热量基本上控制在800千卡以内。大大低于女性每天需要消耗的热量。
◎效果如何？◎
严格坚持13天，基本上能减重8～10斤，甚至更多。
但这种减重优势只能是短时间内表现出来，从一年时间来看，根本没有任何优势。
◎有副作用么？◎
一旦恢复正常饮食，体重快速反弹。
总热量太低，容易出现低血糖症状。
蛋白质摄入过多，分解之后会产生酮体，增加肝肾的负担。
◎不建议尝试◎
高强度工作的人群、低血糖人群

规律饮食平稳减重
｜生物钟基因饮食｜
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一日四餐，按时就餐。7点早餐，以蛋白质、蔬菜为主，可以吃少量淀粉( 如一片全麦面包)，喝咖啡一定不要加糖；12点开始吃午餐，低脂肉类和蔬菜各占一半，搭配少量全谷物( 如糙米、燕麦等)；水果下午4点吃，此时最利于糖分的代谢；7点半到8点的时候吃晚餐，只能摄入蛋白质和蔬菜，不要再吃任何碳水化合物，以免刺激胰岛素和皮质醇的分泌。
◎瘦身原理◎
遵循荷尔蒙的节奏，在一天中正确的时间吃正确的食物，因为食物的摄入时间和食物本身一样重要。同样一种食物，在某些时段吃，它就很快被吸收并且变为能量被身体消耗掉了。如果换一个时间吃，则会变为脂肪储存起来了。
◎效果如何？◎
长期坚持能平稳减重，而且能分解身体多余的脂肪。
◎不建议尝试◎
低血糖和肾脏不好的人

可以忍受食物口感不佳的人
｜迈阿密饮食 The South Beach Diet｜
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用好脂肪代替坏脂肪，用好碳水代替坏碳水：
好碳水：纤维素丰富的蔬菜、豆类、低升糖指数（低GI）的水果及全谷物。
坏碳水：精制加工、纤维含量少的碳水化合物，比如白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干等。
好脂肪：橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪，坚果、深海鱼
坏脂肪：反式脂肪、动物脂肪。
分3 个阶段来执行：
第一阶段维持2周，戒掉糖、水果、酒精和几乎所有的碳水化合物；
第二阶段将好碳水加入进来，包括全麦面包、低糖水果等，直至达到理想重量；
第三阶段即维持，没有特别的饮食要求。
◎瘦身原理◎
限制“坏碳水”的摄入，防止胰岛素过度分泌，减少脂肪的存储。阻止血糖的忽高忽低，降低过度进食的欲望。
◎效果如何？◎
不必挨饿、不计算热量，能平稳降低体重以及持续保持理想体重。有助于降低坏胆固醇。
◎有副作用么？◎
没有副作用，但执行第一阶段饮食期间可能会出现低血的症状，要减少运动量。

适合喜欢素食者
｜Pegan饮食法｜
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按照祖先在旧石器时代的饮食方式吃喝。
这意味着，高度加工的食品，比如精制糖、精制谷物、奶制品、含有食品添加剂的食物等，都被列为禁忌食物。多吃新鲜、本地的蔬菜和水果。可以吃肉，但只是配菜，占到每一餐食物的1/4。富含麸质的谷类，比如小麦、黑麦，以及其他全麦谷物也应有节制地食用。
◎瘦身原理◎
不吃加糖和精制的碳水化合物，防止血糖水平忽高忽低，减少胰岛素的分泌，防止脂肪的堆积。
限制谷物的摄入，减少身体因面筋过敏导致的肥胖。
◎效果如何？◎
短期和长期效果均未知，有人可以瘦，有人瘦不下来。
◎有副作用么？◎
限制谷物的摄入可能导致维生素B族的缺乏。糖的症状，要减少运动量。
◎不建议尝试◎
有痛风或者说肾脏不好的人

适合有运动习惯的人
｜区域饮食Zone diet｜
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创始人：生化学家巴里·席尔斯（Barry Sears）博士

控制总热量的摄入，女性1200大卡／天，保持40% 碳水化合物（120g 一般饮食中碳水占到55%～60%），30%蛋白质（90g），30% 脂肪（40g）的摄入比例。碳水化合物鼓励多食用蔬菜水果、豆类和全谷物，脂肪类要求使用不饱和脂肪酸。每天运动30 分钟，每个星期运动6 天。
　　◎瘦身原理◎
　　通过平衡升糖素和胰岛素的分泌，减少脂肪的合成和储存，促进脂肪的分解。
　　◎效果如何？◎
　　实验发现，严格坚持区域饮食6周的人，脂肪减少了20%。
　　◎有副作用吗？◎
　　没有特别明显的副作用，但高蛋白饮食容易增加肾脏负担。
　　◎不建议尝试◎
　　肝肾功能不好或有糖尿病的人
说到最后还是建议通过多运动控制饮食结构来健康达到目的

减肥误区：
误区一：长期只吃肉加青菜而不吃饭，或长期只吃青菜加饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。
分析：这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。
误区二：只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析：只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。不吃饭不可取，女士应该保证一天150-250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250-350克。
误区三：饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。
分析：单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。

可以看一下哦 结合运动

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