怎么锻炼臂力和弹跳力

我们可以从以下3点著手
1.以重量训练增进肌肉的力量
2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度
3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1) 重量训练
双 脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是 没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetiton maximum)的重量进行训练(所谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量) ，在有一定的训练日子后我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练 ← 这个真的有用，不过一定要热身，不然很伤脚踝！
Plyometrics 已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态?因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原 因，在运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这个原理作训练的原则。

我们运 动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接著往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运 动，促使肌肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发 挥的爆发力也愈大所以练习增强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板)、由数十公分的平台下跳 等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通 常会有较佳的收缩速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事的，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。

Plyometric训练要点
-强度(INTENSITY)
plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。
-量(VOLUME)
初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。
-频次(FREQUENCY)
提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。
-恢复(RECOVERY)
在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力
人 体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而 利用不同方式的弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

臂力：每天做引体向上,次数越多越好,或举杠铃,每次锻炼时间不宜过长,试自己身体素质而定,饮食上还要吃些鸡胸脯等低脂肪高蛋白的食物,多看一些健身杂志,去健身馆请教练帮助自己有计划地进行肌肉训练.

我说说弹跳吧 因为我弹跳比较好 练的也多 但是上肢嘛 一般般吧
我178cm 可以双手抓框 从高一开始 现在到大四都行
但是扣不了 因为手小抓不住球 呵呵

美国著名弹跳训练计划http://v.youku.com/v_show/id_XMTQyMzkwMzE2.html
这个适合你时间比较充裕 而且决心比较大的时候练习

如果你时间不多 建议你采取如下方法
弹跳好的人分两种 一是跟腱长 这大体是天生的 二就是力量 完全可以后天锻炼的
有个很简单的方法就是每天晚上睡觉前垫脚 就是脚后跟抬起来 每晚睡觉前都这样一百次 没发育完全的可以有助于跟腱生长 对腿部力量也是有帮助
最简单易行了 效果也不错的 你17岁 我估计跟腱多少还能有些潜力

当然最重要的最根本的还是多运动 每隔一两天都得打打球 别总歇着

就说这么多 都是一字一字打的 希望能帮到你

现在应该还在学校上学吧
我以前就是在学校练习引体向上来锻炼自己的上肢力量。
至于下肢力量就是自己平时没事就摸高，还有就是跳绳