我如何才能克服当众讲话恐惧症？

治疗演讲恐惧症的办法很多，快速有效的办法是用暴露疗法。

1、什么是暴露疗法？
暴露疗法是指让病人暴露在各种不同的刺激性情境之中，使之逐渐耐受并能适应的一类治疗方法。主要分为两类：一类是快速暴露法，又称满灌疗法；另一类是缓慢暴露法，即系统脱敏法。它是治疗恐怖症和强迫症等神经症最常用的行为疗法。其治疗方式是使用与应激有关的诱发刺激（如商场、公共车辆、会场等），通过有步骤地反复暴露取得适应来消除病人的应激反应。
一般来说，暴露治疗是在治疗医师帮助下进行的，也就是说是在治疗医师现场指导下，鼓励病人暴露在恐怖情境之中。如果在治疗间歇期间指导病人自己进行恐怖情境的暴露，则称为自我暴露家庭作业，这种形式的系统家庭作业是治疗的一个重要部分。
现实生活情景的暴露，又称为实体暴露，其治疗方式有多种。如反恐怖治疗是治疗医师在保证、示范等步骤准备之后，将一条活蛇放在恐蛇患者的手上，要求他每日拿2次，每次6分钟以上。延长时间暴露是让恐怖症病人有步骤地迅速接触到恐怖实体，并持续2小时以上。如果几个病人一同进行暴露治疗，则称为集体实体暴露。实体满灌法是指快速实体暴露，在暴露期间有目的有步骤地使病人产生最严重的焦虑反应，同时鼓励患者坚持到焦虑缓和为止。快速、持续满灌法有时又称为集中练习，即反复暴露练习而没有太多的间歇时间休息，以取得更好的适应效果。许多研究结果已经表明暴露治疗能有效地缓解各种恐怖症，并且能有选择地用于治疗强迫性动作。随访研究疗效比较持久，可以维持数年。
实体暴露相对的方法是想象暴露，它是让病人通过想象恐怖情境来逐渐消除恐惧或不良反应。其方法有想象满灌、想象脱敏等。
系统脱敏，一般是在行为分析基础上，根据病人对事物焦虑反应的不同程度，设计焦虑等级表，然后让病人处于放松或自信体验条件下逐级想象恐怖情境，完成后再作实体逐级暴露训练。这里仅提二点，即与恐怖情境相对立的这和放松或自信体验一旦成为一个奖赏条件时，通常称为隐性强化；如果这种放松体验成为一个愉快的情绪体验，一般就称为情绪训练。

2、应用暴露疗法的适应症及其注意事项有哪些?
绝大多数焦虑性障碍的治疗可以采用暴露疗法。一般来说，恐怖症和某些强迫症(强迫性仪式动作和不伴强迫性仪式动作的强迫性思维)是暴露疗法的主要适应症，其中也包括一些特殊的恐怖症，如疾病恐怖、性交恐怖、排尿恐怖、血液和外伤恐怖、牙科手术恐怖和飞行恐怖等。患者的恐怖症有特定的情境或对象、强迫症状明确、具体，有一定的文化程度，有强烈求治要求和良好的合作态度，是适合暴露治疗的对象。如有人格障碍的基础，恐惧无特定对象，强迫症状十分多样或缺乏信任和合作者，不宜列为治疗对象。有关抑郁症用暴露疗法是否有效，争论颇多，目前尚无定论。莱姆塞(1976)曾报告一例40岁女性患者，因二年半前丧女，产生失眠、早醒、易激惹、体重减轻、悲观等抑郁表现，经过多种治疗，疗效欠佳。采用想象暴露治疗，经过5个疗程、总计9个小时的治疗，上述症状明显缓解。
在应用暴露疗法治疗各种不同恐怖症或强迫症的过程中，需要根据不同的问题制定相应的暴露治疗计划，其中包括在治疗过程中会出现的意外(或并发症)—例如，血液和外伤恐怖的病人在暴露治疗时，晕厥(心动过缓)是常见的并发症，因此需要在治疗过程中特别重视。对于社交恐怖的病人而言，人际关系需要进行特别处理，对性问题有恐惧者，需调整夫妻情感关系，对社交技巧的训练计划应该成为暴露治疗中的组成部分。对于合并有严重心肺疾病的患者，快速暴露治疗是不适宜的。由于快速暴露所引起的心理、生理反应剧烈，可能加剧焦虑，导致回避，甚至可引起呼吸循环意外，不可不慎。
病人的求治动机和治疗场所的安排(如医院和家中)以及家庭成员参与治疗过程等对暴露治疗的疗效有着很大的影响。故一般要求在治疗前让病人对暴露疗法有所了解，取得病人的同意和合作，调动病人的主观能动性，积极参与治疗。因为在暴露疗法中有很大一部分的治疗计划(家庭暴露作业)需要病人自己主动完成。因此病人主观能动性的调动是重要的。如果能有某些家庭成员参与督促、指导病人的暴露，则进一步保证了暴露疗法的完成。良好的医患关系同样不可忽视。治疗医师与病人之间的轻松、愉快关系有助于病人克服不良行为。一般认为治疗医师和病人之间的关系是共同参与模式。这里需要强调一点，在实施暴露期间，不允许指导者(无论是治疗医师还是家庭成员)采取强制或体罚的手段迫使病人完成治疗计划。
暴露疗法在治疗的初期往往会使病人产生心动过速等生理不适体验，部分病人甚至会因此而产生逃避行为。因此需要让病人充分地了解暴露疗法的原理和方法，并与病人一同制定治疗计划。对不同病人的暴露速度要在事先有比较准确的估计，否则治疗容易失败。在治疗的后期，即疗效的巩固和维持，主要取决于病人的信心、毅力和坚持。
治疗过程中，少数病人会出现抑郁发作或恐怖、强迫症状的暂时加剧，前者可以适当使用一些三环类抗抑郁剂对症处理，后者则可变更暴露疗法的计划或合用其他行为治疗或药物治疗。(季建林 徐俊冕撰 刘协和审)

3、如何用快速暴露法治疗？
快速暴露法或称满灌法，是一种行为治疗技术。基本原则是鼓励患者直接接触引起恐怖的事物或情境，坚持到紧张感消失。对广场恐怖症伴发惊恐发作和其他类型的恐怖症都是十分有效的治疗方法。由于病人在这种治疗过程中，直接暴露于恐怖的情境时引起的情绪反应比较强烈，仿佛不会游泳的人一下子进入深水学习游泳一样，故有“满灌法”之称。但如果正确指导、施行得法，疗效良好且显效迅速。
治疗开始时必须决定现实的治疗目标，并取得病人的同意。第一次暴露的项目应当是病人容易做到的，以利于帮助病 人建立治疗信心。治疗前要告诉病人必须努力配合，暴露于恐怖情境中可能会出现一些不舒适症状，但不会有任何危害，因此要求他不要有任何回避意向。只要在恐怖情境中坚持停留下去，焦虑感就会减轻。每次成功的暴露之后，通常应和病人进 行讨论，把进步归功于病人的努力，对病人的合作表示赞扬。随着暴露成功的次数增加，病人的自信逐渐增强，对恐怖情境的应付能力也不断提高。焦虑症状也将日益减轻直至完全消退。各次治疗间期应向病人布置适当的“家庭作业”，以促进病人的自我训练，巩固已取得的疗效。
例1，男，近1年来在公共汽车上出现惊恐发作，感到恶心、心跳、有濒死感。几次发作之后，他开始回避乘车，除非有其妻陪伴才敢乘车。因此，每天上班只好步行。家中无精神 疾病史，婚姻满意。 此例临床诊断为广场恐怖症。关于症状出现的经过，病人说：“开始是乘公共汽车时有一次出现轻度心跳、恶心，离开公共汽车后好转。此后为了避免出现这些不舒适感觉，我就不去乘公共汽车。几周以后，我觉得不可能再使自己单独上车。这样经过几个月，我觉得乘车变得越来越困难。”
根据行为分析，治疗的主要目标是“单独乘车。”决定治疗目标后，医生对病人说：“当您开始回避这些情境时，您再进入这些情境的困难似乎也日益增加。也许您以为这种不舒服感觉总是和乘车有关。此后您再也没有给自己一个机会去了解您是否能单独在车上呆下去，每当需要您单独乘车时，您都坚 持要您的妻子陪伴。对您的行为治疗的要点在于要让您知道， 您能够单独在公共汽车上呆下去。当然啦，刚开始时您会感到有些紧张不安，但学会对付这种紧张不安感觉也是治疗的一个部分。我们从诊治一些与您相似的病人中知道，如果病人能坚持停留在原先感到恐惧的情境中时，这种恐惧感实际上也就减小了。在您的紧张不安感觉减小之前，您可能得在车上停留2小时，但在您这样做了以后，下次乘车就容易多了。反复练习后，您会觉得每次外出变得愈来愈容易，回避乘车的事也就不 会再发生了。”
医生和病人一起走到公共汽车站，为了使最初的暴露取得成功，医生同意和他一同乘车。医生提议他坐在车子另一边的座位上，一致同意除非情况紧急他们不进行接触，但医生将始 终跟随他，没有事先约定决不会将他单独留在车上。病人同意这样乘车2小时，然后两人离开公共汽车，休息时一边喝茶一边进行讨论：
病人：“一半的时间里我感到胃部难过，我真想跳出公共 汽车，但我觉得您坐在后面，我不能这样。”
医生：“您对付焦虑不安的感觉确实做得不错。您用行动向自己表明，你能够战胜它，如果您在焦虑时能忍耐住不舒服感觉，焦虑症状实际上就迅速减轻了。如果您真的跳出公共汽车，现在您会觉得怎么样呢？”
第2次治疗时，鼓励病人单独乘车1一2小时，虽然是单独乘车，但他能够对付，焦虑程度比前一次轻。医生对他的成功加以赞扬，并告诉他，下次重复训练进一步将得到巩固。事 实确实如此，4次暴露之后病情显著好转，已不必由医生作进 一步治疗。其妻也肯定了他的病情确已改善。
此例证明，快速暴露法适用于高度合作的恐怖症病人。有明确的治疗目标。早期暴露的成功，适当时间的讨论。医生的热情鼓励和对暴露成功的赞扬，都是治疗取得成功的重要因素。
快速暴露法治疗时要注意控制环境因素，治疗的原理和方法要向病人及其家属讲清楚，有时需要家属配合作为一个“协同治疗者”发挥作用。否则，家属可能阻止病人暴露到恐怖情 境中的训练，错误地认为这样对病人有利，结果使暴露训练效 果降低。
为了促进暴露成功，有时可采用示范法，治疗者向病人示范，做一些他怕做的动作，然后要病人跟着做。例如，动物恐怖症等常可采用示范法来促进暴露。以往用抗焦虑药或抗抑郁药无效的病例，快速暴露治疗时最好避免用药。有心脏病或严重呼吸道疾病者通常不宜用满灌 法。

为什么没有自信呢？不过自信也是需要锻炼的。没有人能帮上你什么，当你要做什么事情的时候就告诉自己自己就是最棒的^_^

相信自己是最棒的，别太在意别人，你有许多地方比他们强得多。

锻炼，反省