如何制定个人的居家健身计划？

2025-02-27 00:57:55

推荐回答（5个）

回答（1）：

现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。

首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身就很苗条，只是为了让自己更健康而已，他们的锻炼项目就会有更多的选择。特别是一些有心脏病，肺部疾病等内科疾病的病人，在制定健身计划之前，还要咨询一下自己的医生。而每个人的健身目的也是有所不同的，有的人健身就是为了减肥，所以他主要是针对怎么减少体内脂肪做的一些运动。而有的人健身只是为了让自己作息更有规律，或者增加肌肉等等，他们所要做的运动项目也会有所不同。

第二，在制定健身计划的时候不要过于有针对性。比如有的人他只是想减少手臂或者是腹部的肥肉，所以就会拼命的练习腹部和手臂，其他部位就不管了。这样的锻炼不行，很难达到瘦某个部位的目的，甚至还会因为超强的训练而造成腰部受伤，手部肌肉拉伤等情况。针对减脂性的运动，主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪消耗是全身性的，而不是某一个部位的。

第三，健身计划除了要根据你的身体状况和需求，还要参考自己的时间。有的人盲目的制定了一大堆的健身计划，但是他的时间安排根本就跟不上。所以这样的健身计划是很容易无疾而终的，在制定健身计划的时候，一定要把自己的时间因素考虑进去，这样才能够有助于你长时间的保持这样的计划，而且健身计划也不是一成不变的，比如有一些突发情况的时候，也是可以进行一些改变。在制定健身计划的时候，一定要有长期性和短期性的，这样才能让你的计划更加完善。

第四，健身计划里面一定要包括预备动作，和运动之后的拉伸动作。我身边有一些朋友，他们在制定健身计划的时候，只考虑了锻炼强度性的那一个时间点，但是没有把预备动作和拉伸动作考虑进去，这样他就会时间不够。如果因为时间因素没有做这两个动作的话，其实你的锻炼很容易让你的肌肉感到疲惫，但肌肉特别酸痛的时候，一个人是很难再坚持运动下去的。所以在这个计划里面一定要考虑到更多的外在因素。

回答（2）：

疫情之下，线下健身房关门，线上“健身房”热闹起来了。

健身爱好者们，开始采购哑铃、弹力带、瑜伽垫、壶铃、无绳跳绳等家用健身器材，还要购置健身服，协调好楼上楼下邻里关系，在家打扫出一块空地用来健身。也有人选择去楼顶天台、楼道间、小区广场健身，比家里更能施展开，但又要考虑天气、网络，以及如果甩绳子、放音乐会不会影响到邻居。无论如何，排除万难也要健身。

健身从业者们，也利用起了早就开辟的线上渠道。健身机构不能线下开课，便通过开设线上付费课程保持收入，开免费直播维护客户，就连暂停营业的教练也自我督促，定期在个人的社交平台上直播带练。与此同时，健身装备市场也迎来小高潮，瑜伽垫商户销量翻了3倍，Keep网店的哑铃时不时缺货。线下停了，但大家都有钱赚。

不过，居家健身本质上是在最舒服的地方做最反人性的事情。没有线下氛围的衬托，居家健身的爱好者常常要和惰性做对抗，习惯很难培养，众多装备的最终归宿可能还是落灰。对于从业者来说，线上条件受限，商业化是第一老大难，免费直播积累人气却很难带来消费，卖器材也是激不起水花的红海生意。

用户寻找“代餐”也好，从业者寻找“解药”和机会也罢，居家健身的风口确实又回来了，但这次可以停留多久，还是未知数。

居家也要健身：

从水瓶到哑铃，从卧室到小区

五一假期之后，家住北京朝阳区的丰歌正式居家办公。她告诉深燃，早在4月底，北京各区的健身房就因疫情影响陆陆续续暂停营业，居家办公之前，丰歌就有一周多没去健身房了。“平时我有运动的习惯，基本每周会去4次。能去健身房的时候，在家里我基本不会运动。”

开始居家办公之后，丰歌紧急采购了一批家用健身小器材。“我买了一对1kg和一对2kg的哑铃，两个都是15kg阻力的弹力带圈和长款弹力带。”选择买这些，丰歌也做了一番功课。“因为家里的场地有限，如果每天都要完成一个部位的力量训练，最经济实惠的装备就是哑铃和弹力带。我也考虑过买TRX悬挂带，但研究之后发现在家不太好固定，而且长款的弹力带也可以完成类似的训练。”

采购这些小器材，丰歌花了不到200块钱，目前每天都会使用，“挺划算的，加在一起也就是超级猩猩两节课的价格。力量训练我跟着Keep、B站、小红书上的视频做，每天再加一个1小时的有氧，也是在网上找视频，

回答（3）：

1、了解自己

身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上元素制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

2、确定定位和目标

第一种是开始健身的人，底子较为孱弱或者是肥胖患者，想要减脂减肥，增强体魄，那么前期基本都是以适应为主，每周不宜锻炼过多，两天或者隔天锻炼一次，每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼

回答（4）：

通过keep等运动软件，可以使你制定个人居家健身计划，也可以像网上的一些健身教练啊进行求助，或者是自己去健身房去了解一下，然后呢，通过自身的身体素质进行制定个人居家减计划

回答（5）：

根据个人身体情况综合素质科学的安排健身计划

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