踢足球怎样练习力量、速度和体能？

1.力量训练推荐动作：

• 上肢：

  引体向上3组×8个，每组休息1分钟 ;

  俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min，动作标准，身体打直。

• 腿部：

  深蹲3组×15个，双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。

  蹲起2组×10个，直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。

  蛙跳20m一组，共4组。

• 腹部：仰卧起坐 2组×20个。

2.速度推荐动作：

• 横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。

• 外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

  

3.耐力训练：

• 首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。

• 有氧耐力训练：

  中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。

• 无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。

  折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。

• 变速跑训练：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。

• 有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。