关于锻炼身体肌肉

（一）肌肉锻炼动作

（1）胸大肌：
最佳动作是哑铃仰卧飞鸟，其他动作还有滑轮十字夹胸，拉力器夹胸，拉力器胸前下拉，杠铃卧推，双杠臂屈伸，俯卧撑，爬绳，自抗力模仿爬绳，自抗力双臂胸前互推。
（2）背阔肌：
最佳动作是单杠引体向上，其他还有滑轮颈后下拉，拉力器颈后下拉，拉力器背后拉伸，杠铃俯身划船，爬绳，自抗力模仿爬绳。
（3）三角肌前束：
杠铃（哑铃）前平举，自抗力模仿哑铃前平举。
（4）三角肌中束：
哑铃侧平举。
（5）三角肌后束：
哑铃俯身飞鸟。
（6）肱二头肌：
杠铃（哑铃）肘弯举，引体向上。
（7）肱三头肌：
杠铃（哑铃）臂屈伸，双杠臂屈伸，俯卧撑。
（8）股四头肌：
负重深蹲深呼吸。
（9）腰腹：
仰卧起坐，仰卧起坐转体，负重侧弯，负重转体。

（二）肌肉锻炼的原则

（1）低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
（2）用力快，还原慢。
（3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
（4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

其实你的肌肉应该早就练出了，只因外面肚皮的一层脂肪覆盖住了，所以显的不明显，你试着用双手抓捏下肚皮，如果不能抓起肚皮那就太厚了，超过二厘米就算太厚了，这叫体脂偏高，如果你超过二厘米厚就多做有氧运动：打蓝球，乒乓球，羽毛球，跳绳，慢跑等至少一星期三次，运动二十五分钟以上，三月后你会惊喜的！！

可以做些小负荷的力量性练习,如楼上所说的哑铃练习,但是一定要坚持,三个月你感觉腹部肌肉结实了那是因为你腹部的脂肪转变成肌肉了,但要想练出肌肉块 还是借助些器械吧 .仰卧起坐并不是最好的锻炼方法.

健身训练 分为固定器械训练和自由重量训练

杠铃哑铃都属于自由重量

如果你想练出比较漂亮有型的肌肉 那么建议到俱乐部正规训练效果好一些

本人健身私人教练 多多交流~~~