如何训练才能完成一场奥运距离铁人三项赛？

许多跑步者和骑自行车者已进入Iron III。如果他们不游泳，他们应该花一个月。在短时间内进行强化训练，首先学会游泳。学习游泳最有效的方法是在教练的指导下训练。一旦掌握了技术动作的基本要素，未来的力量将会大大增加。

铁人三项，通常每周计划训练时间，计划花一个多小时训练一周三天。建议在星期六安排一天，并且可以有更多时间训练，例如约90分钟的低强度LSD运行。周日休息，恢复你的力量和精神，迎接新的一周。

第一个月的培训主要基于技术和力量培训。没有强大的力量，不要让肌肉酸痛。目的是让身体熟悉游泳/骑行/跑步运动模式，并在加强肌肉后防止运动伤害。 。每次锻炼前10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。

第二个月的力量训练可以适当减少，但每周应至少进行一次系统力量训练。另外两天是中低强度长途骑行或跑步。如果训练后有条件，汗水耗尽后就会出汗。在水中放松约20分钟，这样你就可以保持身体水润。总训练时间增加1到2小时，但一次不要增加太多。如果在训练后身体太累，或者在下次训练前感到疼痛，则意味着您过度训练。你应该立即停止并等待恢复。开始。

在第三个月的前两周，您可以将训练强度提高到游戏中的预期速度，并且您可以加入“Bricking Brick”练习：在骑车后立即切换跑步，例如10分钟跑步机旋转5分钟。让肌肉适应游戏中的变化。

比赛前两周开始减少。在前两周减少到70％，一周减少到50％，但不是为了降低训练强度。此时，训练方法应尽可能接近游戏/骑行/跑步的三个训练。

铁人三项赛前训练技巧介绍如下：

一、长跑训练技巧

长距离骑行后股四头肌紧绷,此时才是跑步行程的开始阶段。在训练中要让机体习惯用骑行阶段中休眠的小腿肌肉接管疲倦的股四头肌,完成从自行车选手到跑者的转变。好的跑步阶段的关键是力量,不仅仅是腿部力量,它也涉及到上肢和腹部力量。如果铁人三项选手身体疲劳,核心力量弱,那么跑步阶段也会很弱。要成为一个成功的铁人三项跑者,一周至少包括一次核心力量锻炼,这个部分至关重要。

二、切换训练法

一个优秀的铁人三项运动员所需要的不仅是训练时间的保障,更需要科学合理的训练方法:Brick Training！人们用这个词汇描述包括3个项目中的至少两项进行训练的方法,也可称为切换训练。在进行切换训练时,身体改变泵血,为下个项目做更充足的准备。其在铁人三项训练中至关重要。许多顶尖选手只用这种方法训练。

三、游泳训练技巧

出发阶段,不要直接冲入水中,也不要在过膝的水中奔跑。提前适应水温。入水前做3～4个浅潜,产生更大的动力。完善抬头在水面上观察的能力。可在泳池中做一个池长的观察换气,紧接着一个池长的双侧正常换气,交替进行。每4～5次划水做一次观察换气。长期泳池中的训练并不能满足铁人三项比赛的需求,没有了泳池底部的黑线以及两侧的泳道线,方向感全无。公开水域训练是必要的,即便在泳池训练时也要迫使头抬出水面,尽可能地运用公开水域游泳技术。

四、骑行训练技巧

在铁人三项比赛中,骑行的距离几乎是跑步距离的四倍,时间则是游泳时间的3倍。因此它值得花更多的时间训练。在对环法自行车赛冠军阿姆斯特朗进行研究时,发现他蹬踩的感觉就像是简单的上下踩,而不是环形,这种形式更容易发力。在良好的热身后,通过一只脚骑行,这样迫使单腿通过踩踏脚蹬转化力量。专注于只用一条腿骑行1 min,接着换另一条腿。

第一个月的训练主要以技术和力量训练为主，不用很大强度也不要让肌肉练到酸痛，目的是先让身体熟悉游/骑/跑的动作模式，强化肌肉后也可预防运动损伤。每次训练前都可以进行10分钟的轻松慢跑和动态热身训练。

第二个月的力量训练可以适当减少，但每周至少应该有一次全身性力量训练，其他两天进行中低强度的长距离骑车或跑步，训练后如果有条件，可以在汗水出尽后，下水放松游20分钟左右，也可借此让身体保持水感。 总训练时间增加1到2小时，但切勿一次增加太多，假如训练后身体过于疲累，或是到下次训练还感到酸痛，那就代表你训练过度了，应立即停练，等恢复再开始。

第三个月的前两周可以把训练强度提高到你比赛时预期配速，而且可以加入“搬砖”练习：在骑完车后马上转换跑步，比如10分钟骑行台5分钟跑步机轮换，让肌群适应比赛中的转变。

到了比赛前两周开始减量，前两周减少到70%比赛周减少到50%，但不要降低训练强度。此时的训练方式应尽量以贴近比赛的游/骑/跑的三项训练为主。

游泳对铁人三项训练来说，公开水域考验选手自身的水感，在开阔的状态下，配合水流的方向修正。想模拟这种情况，练习时可以先尝试在泳池当中闭上眼睛，避免不自觉偏离航道，造成不必要的消耗。

建议搭配「抬头看方向」训练，滑6~12下抬头目测方向。公开水域的变数多，就训练的「量」来说，选手也会将训练距离上调，安排4～6km的距离，来克服赛事当中外在因素的要求。建议泳池训练不妨选择清晨的时段，避开游泳人群高峰期。经验1. 比赛前先行下水「试游」，以确定水域流向，并适应水温。

2. 游在对手两侧的腰身位置，或利用对手身后的顺流借力。自行车除了要进行一些长距离有氧训练外，也要进行适当的爬坡训练，配合自我的心跳控管与FTP测验，就不难抓出自己的功率区间。无氧训练时，还是骑行台的效率最高，室内操作可以避免强度拉高时，因缺氧造成晃神的情形，导致注意力下降，增加骑乘的危险。经验1. 比赛时，同时上岸的对手就是你骑车的队友。2. 评估自身体能，决定是否反应对手的攻击。跑步慢跑的热潮不减，铁人如果想进行计时训练，可以在没有交通阻碍的学校操场；而面对长距离的慢跑，往往也带点越野跑的性质，因为赛道可能有起伏，平缓的草地会是不错的训练地点，河滨绿道也很推荐，能帮助锻炼到双腿的肌力，特别是踝部的小肌群。经验1. 锁定实力相当的对手，尝试跟上他的配速。2. 赛前2～3周，到户外进行耐热训练，但也需要更多的时间让心跳恢复。3. 切勿长时间曝晒在太阳底下，注意防晒，多补充水分，避免流失能量。

铁人三项需要寻找突破瓶颈的训练方法。
铁人三项是一项特殊的运动，由三个不同的项目组成，这就需要教练员、运动员、工作人员认真研究运动规律，寻求提高运动成绩的训练方法。
针对运动员的实际情况，中国铁人三项队在训练中突出提高运动员的承受极限负荷能力，通过挑战生理极限，力求在专项强度上突破瓶颈。通过高频率的大强度训练，对身体进行深刻有效的刺激，借助于科研训练监控，对训练计划的效果进行评估和适时调整，运动员对专项训练强度的适应能力有了显著提高。同时，通过间歇性训练、模拟训练等方法，增强运动员的比赛实力和比赛适应能力。
提高训练的针对性和指向性
先说Fitting，原来这样调车才是科学的。6月份时由好友康乐给我做了一次铁三车的Fitting，利用专业的工具和器材，全过程大概一个小时左右，针对我个人特点的骑行姿态调整和最适合我的车架数据都有了。这次体验让我真的感觉很不一样，之前在专业队时都主要是凭经验、看动作和骑行感觉来调整自行车，都不如以数据说话来的准确和科学。选择合适尺寸的车架和调节自行车几何来协调骑行姿势，就像是正确方式使用了武器一样关键。减少了长时间不正确姿势骑车带来的酸痛甚至是伤病，也减少风阻和不必要的能量消耗，这就是高效。
游泳部分不要直接冲入水中,也不要在过膝的水中奔跑。提前适应水温。入水前做3～4个浅潜,产生更大的动力。完善抬头在水面上观察的能力。可在泳池中做一个池长的观察换气,紧接着一个池长的双侧正常换气,交替进行。每4～5次划水做一次观察换气。长期泳池中的训练并不能满足铁人三项比赛的需求,没有了泳池底部的黑线以及两侧的泳道线,方向感全无。公开水域训练是必要的,即便在泳池训练时也要迫使头抬出水面,尽可能地运用公开水域游泳技术。
长距离骑行后股四头肌紧绷,此时才是跑步行程的开始阶段。在训练中要让机体习惯用骑行阶段中休眠的小腿肌肉接管疲倦的股四头肌,完成从自行车选手到跑者的转变。好的跑步阶段的关键是力量,不仅仅是腿部力量,它也涉及到上肢和腹部力量。如果铁人三项选手身体疲劳,核心力量弱,那么跑步阶段也会很弱。要成为一个成功的铁人三项跑者,一周至少包括一次核心力量锻炼,这个部分至关重要。