在练引体向上时，到底是用正手好还是反手好?

2024-11-17 19:03:35

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回答（1）：

引体向上时，正手好还是反手好？都好。

事实上，是采用正手，还是采用反手，需要根据训练者的实际情况来确定，并不存在哪个好、哪个不好的问题。

正手引体，是指手掌心向前握杠。反正引体，是指手掌心面向自己握杠。

另外，还有一种“掌心相对”的握杠法，需要在提供引体向上把手的训练架上才能采用。

引体向上练什么？

引体向上是公认的练背经典动作。因此，其主要锻炼的肌肉部位实际上是背阔肌、大圆肌、斜方肌的中下束和菱形肌。无论锻炼者采用正手还是反手，这几个主要发力肌肉都会被练到。从这个角度来看，正手或反手引体向上都可以，因为背部这几块肌肉，怎么都可以练到。

不过引体向上时，协同发力的肌群还有不少，主要包括：

（1）小臂肌肉需要收紧，提供足够的握力，以便能顺利地将身体挂在杠上。

（2）大臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，其中又以肱二头肌最重要。如果背阔肌等发力肌群不够发达，但锻炼者肱二头肌有力，且体重较轻，仍旧可以借由肱二头肌的力量，做几个不错的引体向上，但这并非锻炼引体向上的本意。

（3）胸大肌，以及三角肌后束。

但无论协同发力的肌肉有多少，背阔肌仍旧是“干活最多”的肌肉，是引体向上最主要的动力源。因此引体向上时，注意力应集中在背阔肌上，以贯彻“念动一致”的要求，而不是其他肌肉上。

正反手的差别

那么，正反手引体的差别又在哪里呢？

（1）采用反手位时，多数人会觉得发力更为顺手。因为此时，锻炼者可以更多地利用肱二头肌发力。

反手位时，受限于手臂和手腕的自然生理角度，锻炼者不可能采用宽距引体（握距超过肩宽就会相当别扭，越宽越别扭），只能采用与肩等宽或窄距引体（小于肩宽）。最小握距就是两手抓住一个握把做引体向上。在这种情况下，肱二头肌会发挥更重要的作用。

由于现代人在日常生活中，背部肌群很少被用到，因此普通薄弱。肱二头肌相对来说，使用到的机会更多，比如搬东西。所以，一个引体向上也做不了的人，仍可以搬起比较重的物体，因为肱二头肌常用、相对更有力量。

所以，采用反手位做引体向上时，一是难度会比正手引体容易，二是它可以更多地锻炼到肱二头肌。

在著名的《囚徒健身》一书中，作者保罗威德就对引体向上锻炼肱二头肌的作用推崇备至。他说，“引体向上是一个复合动作......这正是肱二头肌自然的运作方式，所以按这样的方式训练，手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。”

（2）采用正手位时，难度就会陡然升高。因为此时，锻炼者需要更多地运用背部肌群（背阔肌、大圆肌等）来发力，而这部分肌肉恰恰是现代人最薄弱的身体环节。这也正是引体向上之所以“很难”的重要原因。

和反手位正好相反，正手位适合宽握距（越过肩宽）。握距越宽，对于背阔肌、大圆肌的刺激越强，也就是对于它们的力量要求越高，难度也就越高。所以，采用正手宽握做引体向上，可以增加背阔肌的围度，更有利于练出漂亮的“倒三角”身材。

正手好，还是反手好？

通过上面的讨论，我们很容易就得出结论：

（1）如果锻炼者想练大背阔肌，那最好采用正手位，且采用较宽的握距，这样可以更好地刺激到背阔肌，增加它的宽度。

（2）如果锻炼者刚开始练引体，力量有限，正手位引体有困难，那不妨从反手位练起。

但并不是说，一定要先练好反手位，再去练正手位，不用如此教条。在实际的训练中，每次训练都可以同时安排这两种不同手位的引体向上。

御行君的通常做法是，在当次训练中，先练正手位（此时体力充沛，所以先练难度高的），再练反手位（可以更多地用到肱二头肌和胸大肌，从而弥补体力上的不足）。

回答（2）：

徒手练肱二头肌的王牌动作有反手引体向上，它不单能最大程度刺激手臂肱二头，只要训练动作到位，也同时练到背阔肌这些肌群。接下来分享几个动作细节，希望对你有所帮助！

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