小腿很结实，该怎么减有效果，站直就是比较硬的那种

肌肉腿是很多女生惧怕减肥原因，做有氧，蹦蹦跳跳，腿部肌肉得到充分的锻炼，就会增加肌肉，脂肪虽然减下了，但是腿上肌肉又长出来了。对女生而言依旧难看，而且硬邦邦的，还不如小腿上有脂肪。这里要纠正女生一个观点：女生想长肌肉很困难！锻炼后女生要长肌肉腿也是难上加难，之所以腿部硬邦邦的是，那是因为运动后，僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，运动后缺乏有效的拉伸伸展动作，才导致这样的情况出现。
可以通过减脂、按摩与肌肉锻炼来增加肌肉强度、改善肌肉线条。拉伸跟按摩是辅助，减脂消耗才是减小腿的正确方法。下面推荐6个动作，可以试一试：
动作一：双腿交替拉伸法
动作一步骤详解：
Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；
Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；
Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。
提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
动作二：折胯下蹲拉伸法
动作二步骤详解：
Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；
Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；
Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；
Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。
动作三：揉搓按摩法
动作三步骤详解：
Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；
Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作四：拳头按摩法
动作四步骤详解：
Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；
Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作五：揉捏按摩法
动作五步骤详解：
Step1：坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方；
Step2：放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏；
Step3：反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
动作六：挤压按摩法
动作六动作详解：
Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；
Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；
Step3：左侧同理按摩并回收左脚；
Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。
提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组
希望能够帮到你，望采纳，望采纳。

拥有线条优美光滑白洁的腿是每个女性内心深处的愿望，想要有一条纤细的美腿，运动是必须的，除了有坚定的信念，还要有不懈的精神。所以瘦腿不是一朝一夕就能成功的，但你只要有变美的信心，就一定会成功。
想要瘦腿，就先辨认自己是什么类型的腿
第一步---辨认自己是否是肥肉型腿还是肌肉型腿
1.敲打法
站立笔直，小腿保持直立状态，俯身弯腰，双手捏打敲打小腿检查自己小腿是否僵硬，不自然，若有以上描述，则为肌肉型腿。
2.观察法
站立笔直，观察小腿 是否有严重的肌肉轮廓，轮廓之外的腿部肌肉是否坚硬。
判断完毕后，按照合理的减肥方法和科学合理的营养食谱就可以开始了。
空中脚踏车
如果你是肌肉型小腿那么可以先泡一个澡来放松肌肉，利用空中脚踏车的方法来再次锻炼腿部不均匀的肥肉，加速腿部的新陈代谢。
若您是比较忙，没有时间运动 ，此方法再适合不过了，锻炼方法十分有效
在临睡前最后一件事自然躺在床上，双腿抬高与身体成九十度直角，双腿在空中做类似于脚踏车脚蹬的动作，大约100下，每做一下都要认真，蹬的幅度要大一些，当你做完一百下，已经会很累了，当你第一次做脚踏车动作，一定会很累，但慢慢熟悉后，越来越轻松，就不那么累了，但做完后，一定要记住，千万要按摩腿部，认真的捏，如果做完后就睡觉的话，腿就会越来越粗，就跟没做一样，两腿按摩后时间有差异，第二天早上粗细程度也会不一样，所以按摩是非常重要的，影响着全局的胜败。具体的按摩就是捏腿，重复的捏小腿部有肌肉的地方和有肥肉的地方。‍

还可以把腿放到靠拢墙上身体成九十度角，面朝上仰卧15分钟，促进血液循环，加快新陈代谢。此期间腿部一定要挺直，虽然这十五分钟什么也不干，但腿还是很累的，达到减肥小腿的目的，最后按摩。

如果长时间坐着的话，为了矫正腿部还要双腿并拢，上面放一本书，保持水平，也会变纤细，睡觉前不要喝水，以免造成浮肿，还可以通过练习瑜伽来消除腿部浮肿和瘦腿。没事时也要敲打腿部瘦腿

跳绳，双腿交叉跳，跑步等运动
饮食方面就要注意营养搭配，千万不要过度节食，要荤素搭配，不吃肥肉，吃瘦牛肉，蔬菜水果也要全面，可以吃低热量的燕麦，吃鸡蛋，不会胖，餐后牛油果，餐前多喝水，晚餐6:00后什么也不吃，坚持一定会瘦的。
最后赠君一句话，一分耕耘一份收获，不一定，十分耕耘，会有收获，一定！

坚持，成功不是不失败，而是不放弃，只要努力下定决心把自己变美，拿你就一定会如你所愿，还是那句话，坚持，才是根本。
最后祝你越来越美啊！

载个美袖里面有教

减肥啊 三分练七分吃

少吃多动啊