每天什么样营养搭配最好

合理的搭配饮食

配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。
②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。

饮食应合理搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。

酸碱搭配

我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。

早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。
午餐可以多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。
晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；

最重要的是早睡早起，第二就是吃些清淡的，绿色的食物。荤素搭配合理一点就OK了咯。也不要特意去搭配咯。谢谢

揭秘每日均衡营养搭配的秘诀
想要拥有健康活力的好身体，均衡营养的饮食是必不可少的。怎样科学地摄入各种营养素，实现健康的膳食呢？让我们一起探索每天营养搭配的最佳方案吧！
一、早餐：一天能量的基石
早餐是一天活力的开始，理想的搭配应包含三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。全麦面包、燕麦片等富含碳水化合物，为身体提供能量；鸡蛋、牛奶等提供蛋白质，帮助肌肉生长和修复；坚果、种子等则富含健康脂肪，提供饱腹感。
水果和蔬菜也是早餐的绝佳选择。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，为身体提供全面的营养支持。建议每天至少摄入一份水果和一份蔬菜。
二、午餐：营养均衡的主餐
午餐是正餐，应为身体补充充足的能量和营养。建议选择各种食物，如：
主食：全谷物米饭、面条或全麦面包，提供碳水化合物和膳食纤维。
蛋白质：瘦肉、鱼、豆类或豆腐，帮助维持肌肉健康。
蔬菜：各种各样的蔬菜，提供维生素、矿物质和抗氧化剂。
水果：补充维生素和纤维，促进消化。
均衡搭配的午餐不仅能提供能量，还能提高下午的工作效率。
三、晚餐：清淡营养的收尾
晚餐应相对清淡，以促进消化和睡眠。建议以下搭配：
瘦肉鱼禽：鱼、鸡肉或豆腐，提供蛋白质。
蔬菜：各种各样的蔬菜，提供维生素、矿物质和纤维。
少量主食：少量的全谷物米饭或面条，补充能量。
对于晚餐，建议避免食用高脂肪、高热量的食物，以免给消化系统造成负担。
四、零食：补充能量的小帮手
在正餐之间，适当的零食可以补充能量，防止饥饿感。选择健康的零食，如水果、坚果、酸奶或全麦饼干，既能解馋，又能补充营养。
五、饮水：生命之源不可缺
充足的饮水对身体健康至关重要。建议每天摄入8杯水，帮助机体排出废物、调节体温。
六、个性化搭配，因人而异
每个人对营养的需求不同，根据年龄、性别、活动量等因素，适当调整营养搭配。例如，儿童需要更多的钙和蛋白质，老年人需要更多的维生素D和钙，孕妇需要补充叶酸和铁。
科学的每日营养搭配，是健康生活的基石。遵循以上建议，均衡摄入各种营养素，为身体提供充足的能量和营养，打造健康活力的好体魄！