腹肌怎么锻炼不出来

你的次数太少可，所以效果很差，肌肉也受父母的遗传的。按你的体重与身高你很瘦。可以采用每天超过十一分钟【超过十一分钟才会动用到脂肪】的长跑来练习，这样子会减脂肪的了。可以跑20分钟以上的步。必要时跑上一万米。像马拉松的人都是很瘦的瘦的。不仅仅是一块地方，因为人体的全身肌肉会均衡，瘦的也是全身。遗传因素也是对小腿有影响的，主要的是我以上说的长跑来减少脂肪和肌肉。腹肌：腿伸直受力比较小，弯曲受力大。1手在耳朵两旁，受力比较大，因为重心往后靠了。交叉胸前比较省力。2起来的时候要求胸部贴近大腿，头部要碰在膝盖上，就是上身尽可能的贴近下肢。3下腹肌比较难锻炼到，可以采用仰卧起坐两头起，【包括直腿直臂两头起，还，有屈手屈腿两头起等】还可以挂腿来做仰卧起坐，难度较大，最能锻炼肚脐周围的腹肌【叫腹直肌】腹直肌还可以采用固定抬腿，与地面垂直来做仰卧起坐。。。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习.一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

1、吃得少了，不长肉。
俗话说三分练七分吃，肌肉主要是靠吃出来的，锻炼只是起到刺激作用，和长肌肉没有必然联系。你需要多吃高蛋白食物，鱼肉牛奶豆类鸡蛋这些，有条件的话用蛋白粉和增肌粉，效果更明显

2、加负重做，抱个哑铃片或者找本厚书什么的

3、换练习动作，一般来说两个月就换动作来锻炼，这样对肌肉刺激更大效果更好，而且仰卧起坐主要锻炼的是腹肌上部(肚脐上)，并不全面。你可以做两头起，上身和腿同时抬起，手碰脚，这个效果更好，其他的还有空中踩车等都可以。腹肌的锻炼动作非常多，平躺状态的仰卧起坐只是最基础但比较没效率的一种。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

做仰卧起坐有讲究滴。
往下躺的时候不要完全躺平，大约与地面呈20度就马上收腹起来，起来的时候到大概70度就行了，再躺下。
使腹肌在每组的练习中持续保持紧张状态。
为了避免颈椎受伤，建议双手搭着双耳。
每组40~50个，一次做四到五组。
一个月保证能看到腹肌。
都是个人亲身经历。