如何提高跑步速度，耐力？

　　首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
　　刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。
　　至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。
　　其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）

　　短跑需要速度.协调姓和爆发力
　　中长跑需要耐力和速度
　　马拉松最需要德是耐力

　　如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等.

　　如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了

　　注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

　　如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习

　　多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
　　平时多补钙，多吃蔬菜水果
　　尽量把频率提高！

　　训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息
　　回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05
　　跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
　　你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:
　　1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.
　　2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.
　　3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.
　　4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.
　　5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.
　　坚持几次你一定能达到你理想的效果.
　　力量
　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度
　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
　　提高速度可以通过三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

　　休息
　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
　　1.每周少跑几天。
　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中
　　4.比赛应该少一点。
　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
　　6.有计划地进行深层组织按摩。
　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

　　注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
　　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
　　休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
　　，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
　　达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
　　大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
　　氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
　　加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
　　要限制因素。

　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
　　是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
　　人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
　　跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

　　1.跑步速度与呼吸交换量

　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
　　呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
　　跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
　　下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
　　跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
　　以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

　　2.影响肺部气体交换量的因素

　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
　　影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
　　的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
　　吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
　　体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
　　气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
　　息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
　　以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
　　的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
　　交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

　　3.以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
　　速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
　　得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
　　率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
　　再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
　　的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
　　的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
　　氧代谢增加) 。

　　4.胸式或腹式呼吸

　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
　　。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
　　部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
　　) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
　　的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
　　跑步前要做de准备活动

　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

　　跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
　　跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

　　向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
　　1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱

　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
　　饭前饭后都不好！

　　什么时间跑步锻炼好?

　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

　　★跑步时怎样调节呼吸?
　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

　　呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　　加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

1、训练前充分热身

和其他的运动一样，跑步之前我们也应该进行充分的热身。这种慢速的热身可以让你的身体更好适应之后的高强度训练，也能够提高你之后的跑步成绩。热身方式是对你的颈部、肩膀、手臂、腰部等肌群都应该进行适当的伸展。

2、补充足够的水分

跑步前喝太多水当然是不好的，但是脱水的状态也是不允许的。没有充足的水分会让你的身体在跑步时提前进入疲劳的状态，自然耐力也就下降了。

3、适当的间隙训练

间隙训练是提高跑步耐力的非常好的方法，先进行30s的冲刺，接着放慢速度慢走或者慢跑3分钟，接着再冲刺30s，如此反复5次。随着你的耐力、心肺功能的提升，你能冲刺的距离也会越来越长

4、保持良好的精神状态

跑步和举铁一样，不仅仅是身体上的疲惫会影响你的成绩，如果你精神状态不佳也会出问题。要想保持良好的精神状态，听音乐是非常不错的方式。

5、确保姿势正确

正如文章开头所说的，动作的姿势会影响你后期的发展，不仅是姿势还有呼吸的方式。

理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方、胸部挺起、肩膀将后打开、双手握拳、颈部和手臂放松，至于呼吸，倒没有说一定要怎么怎么样，关键是节奏保持一致，尽可能平稳、持久

6、选择正确的装备

好的运动鞋和运动服装可以让你在跑步时感觉更加舒适，也能够提高安全性。尤其是鞋子，在长跑时如果鞋子选择不合适，对脚的伤害是非常大的。

7、设立一个小目标

不管是举铁还是做什么，都应该给自己设立一个小目标，因为有了目标你才能更好的坚持，当然这个目标不应该太遥不可及，你应该循序渐进。

扩展资料：

长跑益处

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

参考资料：百度百科—长跑

速度一般来说是由天赋决定的，也就是遗传。和你肌肉组织中的红白肌比例有直接关系。简单来说，白肌是快肌，红肌是慢肌。白肌丰富，爆发力就好，速度也就好了。红肌丰富，耐力相能就好些。
这两者的比例是天生的。呵呵。

但并不是说后天的炼就没有作用。一般经常锻炼的人，体力要好些这是显而易见的。经常锻炼能够有效提高你的心肺功能。也就是对肌肉的供能要更为有效。同时，也能强化你的肌纤维，使之更有力，更强壮。

如何增强肌肉

增加肌肉量的重要性
讲到增加肌肉，一般人认为是运动员应该做的事，实际上一般人为了维持健康增加肌肉也是十分重要。例如，不怎么运动的人，为了健康骑自行车，结果增加了肌肉，这有益于健康。若是希望在比赛时取得好成绩，除了骑自行车外还需要进行体能锻练来增加肌肉。增加肌肉后基础代谢也增强，因此安静时的能量的消耗也增加，成为脂肪较少而肌肉多的体质。有足够的肌肉才能有良好的血液循环，也才能消耗能量，减少脂肪，也予防成人病。下述为增加肌肉量的几点重要性。

●血液循环需要全身的肌肉，因此需要足够的肌肉。因此肌肉被称为「第二个心脏」。一定要保持一定的肌肉量，不要让它减少。若你发现肚腩开始凸起，这证明你的脂肪开始储存，同时肌肉量减少了，血液循环也开始变坏，脑细胞也加速死亡。
●脂肪在正常的肌肉里才能燃烧。为了减肥减少饮食量，结果肌肉量减少了，或者肌肉的质量衰退，脂肪则不易于燃烧，此时虽然限制了饮食量，脂肪虽是少量，但逐渐被储存在体内。也就是说：正常的肌肉能消耗所摄取的60%的热量，若肌肉量只有正常的一半时，只能燃烧30%，剩下的30%全部变成脂肪储存在体内。
●肌肉不足的人也难于在运动中消耗脂肪。肥胖的人一般不怎么运动，肌肉已萎缩，偶尔做做运动一点效果也没有。
以限制食量来减肥可能一时会奏效，但过后不久必定会恢复原状。原因是肌肉减少了，难以把脂肪消耗掉。尽管还继续限制食量，但极少量的脂肪也会不断地积蓄下来。

增强肌肉时的注意事项
以前认为想增强肌肉，「必需进行强烈的体育运动」。但是最近的研究则提出进行适合于自己的适量运动，才能增强肌肉。
适量运动的计算公式如下(所得数据为脉拍数)：
20岁的人：(220-20)x0.7=140
60岁的人：(220-60)x0.7=112
计算所得数据说明年纪越轻，激烈的运动能增强肌肉，年纪越大，和缓的运动才能增强肌肉。
增强肌肉按理可以做激烈的运动，也可以做缓和的运动。但是进行激烈运动必需注意下述问题！为了增强肌肉而进行的激烈运动，要在24～25岁以前进行，因为25岁以前，体内会产生足够的抗氧化物质(SOD)，可以消除自由基(活性氧)的毒害。年轻时怎样激烈运动都无所谓，睡了一晚，第二天照样很有精神。过了25岁后，体内产生的抗氧化物质(SOD)忽然减少(大脑的发育仃止)，进行激烈运动时需要大量的能量，产生能量的同时也会产生自由基(活性氧)，它会损坏遗传基因，是人类老化以及癌症等疾病的原因之一，对人体的危害性极大。25岁后要进行激烈运动(大大超过了上述公式计算所得的数据)时，必需补充抗氧化物质(维生素类及矿物质等)。若想知道详细情况，请看本网站的「自由基的毒害及对策」。
增加肌肉的三寿个因素
增加肌肉的方法是：给肌肉刺激，补充蛋白质、体息。
○刺激：不怎么运动的人，为了健康骑自行车，给肌肉一定的负荷刺激，结果增加了肌肉。运动爱好者或者专业车手，每天骑自行车以外也要进行各种体能锻练来增强肌肉。
假若使用比平时多得多的气力锻练时，肌肉纤维被损伤，损伤程度大时肌肉就会酸痛，此时身体本身就本能地修补受损伤的肌肉，并且修复得比以前更强壮，这种现象被称为「超恢复」。
○补充蛋白质等养分：肌肉「超恢复」时需要能量，需要氨基酸(蛋白质由氨基酸组成)等养分，虽然努力锻练身体，但是没有足够的养分就不能增加肌肉量，绝不可以偏食，进食各种食物。
○体息：剧烈运动后必需休息。成长激素不是在运动时产生，而是在睡眠时产生。肌肉受到刺激，刺激则传到大脑，大脑则想：「今天用了肌肉，明天可能还会用到，要增加肌肉才行」。到了晚上成长激素就开始工作，增加肌肉。人们常说「能睡的婴儿长肉快」就是这个道理。
增加肌肉必需要有上述三个因素，缺一都不可以，不能只注意锻练而忽略营养和休息。，
如何提高持久力
影响持久力的最重要的因素是：体内组织所能摄取的氧气量。把氧气输入体内组织的是呼吸循环器官的能力，通过锻练心脏变得强壮，心脏收缩一次所输送的血液量增加，毛细血管的量也增多。从而持久力得到增强。
影响持久力的因素还有营养的摄取。尤其是铁分，在运动过程中，红血球、肌肉纤维受到损害，变得铁分不足，因此平时就应注意铁分的摄取。另外，维他命C、柠檬酸促进铁分的吸收，因此平时多吃些柑桔等富含维他命C、柠檬酸的食物。咖啡、红茶等含有丹宁酸的食物却妨碍维他命C、柠檬酸的吸收，因此少喝为好。
要长时间持续进行运动时，体内所贮藏的能量—糖原和脂肪是不可缺少的。脂肪在体内贮藏有足够的量，因此问题不大，但是糖原有局限性，长时间持续进行运动时，中途必要补充糖原。另外，脂肪若没有了糖也不能燃烧，也需要补充糖分。

你想增强肌肉吗？

你的肌肉属于红肌肉系？还是属于白肌肉系？

●肌肉収缩与能量的关系 ●红肌肉及白肌肉 ●如何增强肌肉

●运动强度和燃烧脂肪 ●有氧运动与减肥

红肌肉及白肌肉

骨格可分为迟肌肉纤维(即红肌肉纤维)和速肌肉纤维(即白肌肉纤维)
用显微镜看肌肉时肌红蛋白(在肌肉内贮藏氧气的器官)多的颜色有些红因此称作红肌肉；相反少的显得白些因此称为白肌肉。另外，白肌肉的收缩速度比红肌肉快2～3倍因此称作速肌肉纤维（Fast-twitch；FT）；红肌肉的收缩速度慢因此称作迟肌肉纤维（slow-twitch；ST）。
白肌肉的特徵
○速肌肉纤维＝肌肉收缩速度快，虽然发出的瞬间力气大但容易疲倦○能源几乎是糖(无氧性能源)
○瞬发力强
红肌肉的特徵
○迟肌肉纤维＝肌肉收缩速度慢，能源为有氧性因此耐久
○能源大量使用脂肪，因此脂肪容易燃烧(有氧性能源)
○持久力强
从以上可知速肌肉纤维较多的人适合于需要瞬发力的运动项目。相反迟肌肉纤维较多的人适合于需要持久力的运动项目。速肌肉纤维及迟肌肉纤维在全个肌肉所占的比率受遗传基因的影响。一生下来就已有适合于或不适合于某种运动项目的体质(据传原苏联培养运动员时先测定儿童的肌肉纤维组织，然后按肌肉纤维组织情况，培养各种运动项目的精英)。
人类的白肌肉与红肌肉的比率一生下来就已定下来，如何锻练也无法改变这个比率。白肌肉中有两种纤维，FTa纤维和FTb纤维，这两者的收缩速度和分解糖的能力相同，不同的是FTa纤维的氧化能力和耐疲累能力比FTb纤维优异。通过锻练可以把FTb纤维转变为FTa纤维。有些人虽然瞬间暴发力很强，但是持久力不强时，可以通过锻练提高持久力。也就是说把体质改变为消耗能量多而不容易胖的体质。
这也说明虽然对某种运动项目有了先天性的优势，但是对该运动项目取得优异成绩还得靠锻练提高其瞬发力及持久力。
如何知道自己的白肌肉与红肌肉的比率
红、白肌肉之比率称为「肌肉线维组织」，测定该比率是切一片大腿外侧的"外侧广肌肉"来测定。一般的人该比率各占一半。一流的马拉逊选手80%为红肌肉，20%为白肌肉。短跑选手或者投铅球选手80%为白肌肉，20%为红肌肉。
这也说明只靠兴趣来选择运动不能成为一流选手。首先要懂得自己的肌肉性质。如何知道自己的肌肉是红肌肉多还是白肌肉多呢？有一个非常简单的方法，只要30分钟就行了。比较跑50米的时间，和12分钟所跑的距离。跑50米快者可以认为白肌肉系。跑12分钟快者为红肌肉系。
鱼类的红肌肉和白肌肉
在鱼背上的稍微发黑的肉是红肌肉，通常鱼类是只用该部位的肌肉来游泳，当遇到敌人时外围的白肌肉也一起用。也就是说，轻微运动时用红肌肉；激烈的运动时才用到白肌肉。
要掌握好最适合于自己的齿轮比
要充公发挥自己的肌肉能量，骑自行车上班的，或者经常参加自行车比赛者，应懂得自己在生理上最适宜的齿轮比。
讲到人体的能量(即瞬间所发出的力气)，许多人以为是自己所能发出的最大的气力，瞬间力气应是在一定时间内所产生的工作量(瞬间力气=力x速度)。
例如，骑自行车踩踏时应重视最有效的地发出自己"能量"的齿轮比，这样才能保持最快的速度。知道自己的"能量"何时产生"时，才能摸索出最适宜自己的齿轮比，一般为最大筋力的30～35%。最大筋力各人各异，因此最适宜的齿轮比也各人各异。掌握不好自己最适宜的齿轮比，将浪费力气，因此找出最适合于自己的齿轮比非常重要

肌肉収缩与能量的关系

骨格肌肉纤维细胞内的ATP(三磷酸腺苷)被分解为ADP(磷酸腺苷)时，所产生的能量使肌肉収缩。ATP→ADP
被分解而产生的ADP吸収能量后再合成变回ATP、再被利用。以上两个过程连续不断地循环下去。ADP→ATP

ADP→ATP再合成所需要的能量为如下三类
为肌肉中的肌酸酐被分解时产生的能量(ATP-CP系）

肝糖原被分解时产生的能量（乳酸系）

肝糖原、脂肪被分解时产生的能量（TCA回路系）等

ADP→ATP再合成时的两种途径
○ADP吸收分解肌肉中存在的肌酸酐、肝糖原时所产生的能量，然后再合成为ATP。
●ADP吸收由血液输送的肌酸酐、脂肪分解时产生的能量，然后再合成为ATP。

○前者「短时间大量合成ATP，引发出很大的力气」。被称为无氧性能量供应过程。这种途径有ATP-CP系※1和乳酸系※2。
●后者「持续合成少量的ATP，引发出较小的力气」。被称为有氧性能量供应过程。这种途径为TCA回路系※3。

在此分别说明以上三种系
※1 ATP-CP系 所贮藏的 ATP被分解为ADP发出较大力气时，ATP很快就被消耗掉，此时ADP吸收所贮藏的CP分解过程中产生的能量，再合成为ATP。ATP又迅速被分解为ADP，产生肌肉收缩所需的能量。这种循环过程称作ATP-CP系。这个过程不需要氧气。所贮藏的CP被消耗掉后，ATP的再合成仃止，肌肉收缩也仃止。
举个例：体重为60kg的成人，ATP-CP系的能量约存有6,000卡，肌肉输出较大能量时，ATP-CP系的能量约8秒就供应结束。

※2 乳酸系 所贮藏的CP被消耗掉后，ATP的再合成仃止，肌肉收缩也仃止。一般认为ATP-CP系的能量约持续8秒就供应结束。实际上虽然输出了较大力气，ATP-CP系的能量将会持续至约33秒。其因是除了ATP-CP系外尚有其他能量的来源。它是所贮藏的肌肉糖原被分解时所产生的能量，该能量继续完全ADP→ ATP循环。氧气不参于这个过程，但是产生副产物乳酸，因此称为乳酸系。乳酸妨碍肌肉收缩，在肌肉里蓄储了一定量的乳酸时肌肉仃止收缩。
无氧性运动有：100～400米跑步，摆动球棒、球棒、100米游泳、500米滑冰、举重、瞬间跳跃等运动。

※3 TCA回路系 肌肉所发出的力气小时，足够的氧气被输送到肌肉纤维细胞里，分解肝糖原、脂肪时所产生的能量被ADP吸收，再合成ATP。此时，肝糖原、脂肪被分解为二氧化碳和水，这些物质被排泄在体外，因此不会妨碍肌肉的收缩。这种能源的供应称为TCA回路系(Tri-Carbo-hydrate Acid)。
TCA回路系 所能供应的能量比起无氧性的少，因此肌肉所发出的力气较弱。但是只要有足够的氧气、肝糖原、脂肪时ADP→ ATP循环将继续下去，肌肉将持续收缩。
有氧运动有：1,500米马拉逊、越野滑雪、步行、散步、骑自行车等。

使尽全力跑步后「哈-哈-....」这种喘气现象将持续一段时间，然后逐渐回复到正常呼吸。所进行的运动越剧烈，「哈-哈-....」喘气现象持续的时间越长，回复的时间也越慢。这种运动的能源供应为 ATP-CP系。
慢走时几乎不会产生喘气，这种运动的能源供应为TCA回路系。

为什么会发生「哈-哈-....」喘气呢？以ATP-CP系、乳酸系运动后，为了使ATP、CP的贮藏量恢复到正常量，另外，需要迅速排出掉贮蓄在肌肉内的乳酸需要比平时多得多的的氧气，因此剧烈运动后发生「哈-哈-....」喘气现象，这种剧烈运动后氧气的大量摄取现象被称为氧气负债(无氧运动)。
○3秒钟就结束的用尽全身气力的运动： 主要产生ATP-CP系能源供应。为了使ATP、CP的贮藏量恢复到正常量，运动后要有某种程度的氧气负债。
○10秒～1分钟左右就结束的用尽全身气力的运动： 主要产生ATP-CP系、乳酸系能源供应。为了迅速排出掉贮蓄在肌肉内的乳酸并回复正常，运动后要有某种程度的氧气负债，其量比前述者(ATP-CP系)多。
○1分～3分接近于用全身气力的运动： 乳酸系加上TCA回路系能源供应。为了恢复正常运动后要有某种程度的氧气负债。
○持续3分钟以上的运动：TCA回路系能源供应。所贮藏的糖原、CP等的消耗及乳酸的贮蓄少，运动后氧气负债少。再次进行这种程度的运动时，会引发ATP-CP系能源供应，由于有足够的氧气供应，马上开始TCA回路系的能源供应。

有氧运动与减肥

肥胖的原因是：血中的脂肪、糖类未被消耗掉而留在血液中，这些多余的脂肪、糖类被输送到脂肪组织中。体内脂肪增多时血中的脂肪也增多。有些人以体重多少来判断肥胖，这种想法是不准确的，还要知道体内脂肪为多少。

通过有氧运动燃烧脂肪
无氧运动只能燃烧糖分；有氧运动能燃烧糖分及脂肪。因此要减少脂肪必需进行有氧运动。
燃烧脂肪必需要氧气，脂肪在氧气存在下燃烧变成二氧化碳和水。
1克糖能放出4卡的能量；1克脂肪能放出9卡的能量。这说明糖分及脂肪放出同一能量，但脂肪减不到一半。要想燃烧脂肪需要进行长时间的缓慢运动，这很不容易，因此有些人想用其他方法来减肥。
增加肌肉来增强基础代谢
有些人吃的很少但还是很胖；有些人外观不算很胖，但是脂肪很多。其因是肌肉量少因此基础代谢量也低。若增加肌肉量，基础代谢量也升高，不怎么运动也增加能量的消耗量。
一般人所采取的方法是：除了注意饮食之外，应多活动身体。如骑自行车上下班，不乘电梯而走楼梯，散步、步行、慢跑游泳等。其中步行是最简单而有效的方法。在此介绍步行的好处及注意点。
步行的好处及注意点
●步行的强度应按适量运动的计算公式来计算。例如60岁的人，步行强度应保持在脉拍数达到112次以前的程度，此时最容易燃烧脂肪，有益于健康。
●减肥为目的的步行，尚未达到目标时间以前，在运动过程中千万不要仃下来，若非仃不可时原地踏步等，保持运动状态。原因是运动过程中，一仃下来，炭水化合物被分解，血糖值就上升，不能燃烧脂肪。也就是说血糖值过高时，脂肪不能燃烧。假若饭后血糖值升到是170～180时，血糖值降到120以下才能燃烧脂肪。
●步行的姿势：不要弯曲膝盖，脚跟先着地，用脚趾推地面，感觉上好像用脚跟及脚趾抓地面似的。这种行走方法的好处是：脚跟着地时，大腿背后的肌肉拉伸，用脚趾推地面时，伸展大腿的前部及脚板的正面部位。
●步行时鞋子很重要，必需穿上适合于步行的鞋子。
●人类一般的步行速度为一分钟约80米，步行前应保持一分钟约50米左右，然后逐渐增加速度达到一分钟约100米左右，结束步行以前的5分种缓慢步行。
●另外，需要注意步行时的饮料。燃烧脂肪的关键性物质是肾上腺素。进行体育运动时会产生肾上腺素。肾上腺素是使肌肉处于容易燃烧脂肪的激素。假若在运动过程中，补充含有白糖的食物时会分泌胰岛素，胰岛素则抑制肾上腺素的分泌，结果脂肪难于燃烧。果糖或者低聚糖类和白糖一样能使血糖值上升，但所分泌的胰岛素比糖少许多，也能燃烧脂肪。运动后进食含有白糖食物是没有问题的，但在运动当中最好进食水，若是激烈运动进食水果或者含有低聚糖的饮料较好。
●步行时肌肉伸缩活动，会减轻心脏的负担，因此步行后血压降低，尤其是患高血压者，下降的幅度大。
体弱或从来没有步行习惯的人，步行时间不要太长，10分钟左右够了，之后，逐渐增加到30分钟左右。待习惯步行后可以走一万步(约需1小时)，虽说是一万步，对于已经习惯了的人，一点也不会觉得累。

饮食上的注意点
有利于健康的饮食以及适当进行有氧运动是最佳减肥方法。餐后需要较多能量时，可以多吃些含糖分或脂肪的食物。晚餐后不怎么活动，主要休息来回复时，尽可能少吃脂肪类，多进食一些修补所需的蛋白质类食物。维他命、矿物等促进代谢、以及协助酵素、荷尔蒙的工作，因此经常保持一定量的摄取。
体内脂肪的贮藏性高，没有什么局限。活动身体时首先燃烧较多的是糖分，活动身体到一定程度后脂肪才开始较多燃烧。若运动量剧烈时脂肪不能燃烧。餐后3小时脂肪才能燃烧，因此应改变三餐饮食习惯，晚餐不要吃得大饱，也不要吃太多油腻的东西。脂肪的合成及蓄储在晚上睡眠时最活跃，晚餐吃得太饱时，碳水化合物的摄取量也增多，结果胰岛素分泌也增加，胰岛素不单是降低脂肪的燃烧，能促进脂肪的合成蓄储。睡觉前最好抑制胰岛素的分泌。方法是餐后进行适当的轻微运动，如骑自行车或者步行等。

呼吸的确起着重要作用，但是耐力更多是靠练的，只有多练，身体才能逐渐适应。
跑步时正确的呼吸动作如下：
1、呼吸方法
（1）呼吸频率、深度：每分钟70-100个呼吸周期，（包括呼、吸及间歇），呼吸深度越位肺活量的1/3
（2）用鼻和半张开的口同时呼吸，其中以呼气为主，只有充分地呼气才能保证所需的氧气量
2、呼吸节奏
（1）两步一户两步一吸
（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸周期）
（3）一步一呼一步一吸（冲刺时采用）
3、克服呼吸极点
（1）认识到呼吸极点是正常的现象
（2）呼吸节奏不要乱，有意识地加强呼吸深度，特别要加深呼气
（3）适当调整跑速，可以稍放慢，但不要打乱跑步节奏
（4）跑步前要做好准备活动，使内脏器官神经提高到一定的兴奋程度，身体也能够更好地适应剧烈运动
（5）提高训练水平，也就是要加强平时的长跑练习

另外，训练的时候可以采取以下的方式
1、持续跑
以85%的强度跑完8-10公里
2、重复跑
跑5-7个1000米的冲刺，休息10分钟
3、间歇跑
6*800米，每两个之间慢跑200米休息
4、变速跑
弯道快直道慢，8000米左右（20圈）
4种方法，每天跑1种或2种，但一定要坚持

比赛一百米的话：先慢跑…然后再进行几次（五次左右）短距离（三十米或五十米）的快速跑…休息后…再最后快速冲刺百米跑（两次左右）…每天重复…一定会有提高！耐力我认为是根据每天的运动量不断积累的