如何快速提高跑步耐力

赛普健身：

第一种轻松跑

先来理解一下什么是轻松跑，轻松跑顾名思义就是很轻松的跑，那么这个轻松体现在哪里呢？就是当跑步的时候，如果还能很轻松的留意周围，和路边的人交谈，那么这种强度的跑步可以称之为轻松。这时心率往往只有最大心率的60%左右，轻松跑的目的是为了增强心脏暴血能力。当心脏暴血能力达到最大超过60%之后，心脏就会更多的增加跳动的次数来弥补全身供血不足，所以当心率维持在60%的时候，跑步可以高效锻炼心肌和心脏的暴血能力。

第二长距离跑

长距离跑就是以一个匀速的状态进行长距离的跑步，一般是指十公里以上的跑步，在每次长距离跑步的时候，应该以32公里和150分钟为上限，达成其中一项条件都需要终止，通过长距离跑步可以去积累自己的跑量。当准备一场马拉松的时候，那么就要在训练计划里面加上长距离跑以积累跑量，以适应马拉松跑步时候的距离强度。

第三节奏跑

节奏跑是一个相对比较辛苦的跑步方式，节奏跑主要的作用是为了提高乳酸阈门槛，乳酸阈是人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，称为乳酸阈。

根据设定的节奏去跑步，设定一个强度去跑步，以增强乳酸阈，那么在节奏跑的过程中，跑步强度维持在乳酸阈的强度，也就是有氧运动和无氧运动的分界线，超过了乳酸阈为无氧，低于乳酸阈是有氧，以这样的强度去维持跑步的节奏，提高自己的乳酸阈，这就是节奏跑所可以达到的效果。

第四间歇跑

间歇跑是一段一段的跑步，间歇跑之前先提一下，该如何提高自己的最大摄氧量。最大摄氧量是在跑步过程中身体最大程度摄取氧气的能力，那么如何提高最大摄氧量是一个有意思的问题，因为书本提到最大摄氧量是受基因所限制，很难提高。但事实是每一个人的身体，实际上并没有达到基因所达到的运动能力强度，所以运动成绩能够很快的从初级水平提高到中级，再提高到高级，与此同时当下的最大摄氧量也随之提高。

所以为了提高最大摄氧量，所以它的强度心率应该保持在98%到105%之间，也就是说接近最大摄氧量的强度，跑步和休息的比例时间应该是5:1。

第五巡航间歇跑

巡航间歇跑其实和节奏跑非常相似，都是为了提高自己的无氧阈，但是巡航间歇跑提高了无氧阈阶段的训练时间。节奏跑里面从一而终，一直进行乳酸阈的强度跑步，当身体接受不了的程度时候，就结束训练。而巡航间歇跑是把这一个训练划分成两段，三段四段，用乳酸阈的强度跑两分钟，然后停下来休息，再跑两分钟再停下休息，如此间歇的进行训练，虽然单体获得的乳酸阈强度不如节奏跑，但跑步总时间要长，所以这种方法叫巡航间歇跑，它的目的和节奏保持一样，提高自己的乳酸阈。

第六重复跑

重复跑是为了提高冲刺能力，重复跑的休息和训练时间比例是1:5，跑一分钟休息五分钟的比例。

第七法特莱特跑

法特莱特跑源于欧洲的一种训练方式，一个法特莱特的人，在山里中越野跑步，享受跑步的过程。然后整个训练的方法就被叫法特莱特跑。现在法特莱特对训练的意义是通过变速的方法去调节身体对跑步的适应，同时享受跑步的过程，在风景或者在环境很好的地方，通过变速跑去享受跑步的过程，叫法特莱特跑。

1.使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。
燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。
这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。
用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。
如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/ 50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。
用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。
采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。
用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。
高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：
高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑90秒，低强度跑2分钟。
高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。
高强度跑45秒，低强度跑 1分15秒。
高强度跑30秒，低强度跑1分钟。
用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。
注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。
做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。
用十到十五分钟热身。
将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。
用15-25分钟慢下来。

每天跳绳10000下，或加速跑1000米或匀速跑5000米以上，坚持的话，一周提高不是问题！注意营养要跟的上！