跑步前后要做什么热身活动？

膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

跑步之前要热身很重要。原地垫步跑练习就是一种很不错的联系，我一般都是做这个，然后一会就锻炼好身体的运动。身体稍稍往前倾，手臂自然的摆动，双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作我们做连续的三十秒练习，他可以迅速的激活我们下半身的肌肉，起到暖身的效果。跑步之后的话，一般都是选择慢走，然后慢跑后的放松则会帮助我们的身体慢慢恢复正常状态。突然停止运动容易导致血压和心跳迅速回落，从而导致头晕等不适症状。同时，慢跑后进行放松整理，也能有效地促使运动代谢物排出体外，并让肌肉放松下来，防止慢跑后肌肉僵硬或大块肌肉的形成。

‍‍跑步之前是垫步高抬腿练习，身体挺胸直立，将左脚往前稍稍垫一步，右腿抬升至身体前方的水平高度，同时手臂做自然的甩动，左右交替完成这个动作，同样的做三十秒的时间。跑后要拉伸，就是让疲劳紧张的肌肉得以放松，从紧张的运动状态尽快恢复到安静的放松状态。因为有运动过程给肌肉足够的刺激和适应过程了，这时拉伸可以狠一点（这时拉筋不容易受伤，且效果好于没运动时）。静态拉伸为主，可以适当的动态拉一拉加强效果。‍‍

跑前要热身，就是让身体肌肉从安静的放松状态调整到紧张的运动状态。检查各个关节，轻微的拉伸身上和腿上的肌肉即可。切忌过猛！适宜静态拉伸。动态臀肌牵拉是很好的手段，第一步将你的躯干挺直，右腿向上提膝，双手抱住右侧膝关节辅助提膝，坚持一秒的时间，左右脚交替完成，这个动作可以激活我们的臀部肌肉，同样还能起到提臀的效果！需要我们完成十二次以上。

跳起双脚展开，同时双膝下蹲，双手自然的摆放在胸前，随着快速跳跃重复开合下蹲，进行十五秒的时间。这个动作是大腿训练，还有臀部训练的经典动作，可以增强我们的运动表现，在做的时候注意呼吸。就是很好的热身运动，防止肌肉拉伤的。运动后的话，就是慢慢的放松，然后满细节的散步就很好。