周一:准备活动40分钟,有氧跑20-25圈.完后做负重50-100斤高台腿.一天OK放松活动一定要做好.
周二:准备活动40分钟,变速跑.<直道冲刺,弯道慢跑>20分钟.完后,小肌肉练习.<比如,用杠铃片.>
周三:准备活动40分钟,弓箭步走1圈慢跑一圈为1组,做5组,矮子步和弓箭步一样.然后有氧跑20分钟左右. 仰卧收腿转体30个左右为一组 3组.放松.
周四:准备活动40分钟,力量练习. 那看你们学校有没设施..如果没有的话可以人骑人.100斤以下吧.你年龄还小.做深蹲,下蹲,半蹲.踮脚尖.放松
周五:准备活动40分钟.300M冲刺,5-8组.完后,仰卧起坐,做3组,仰卧收腿转体4组.放松!
注意:放松活动和准备活动一定要到位,不然就白费了!心态也是很重要的.贵在坚持!
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