哪位高人能帮我制定一个特殊减肥计划？

健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型？你期望达到什么目的？总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。

●减脂膳食营养方案

减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多亏咐的热量摄入。需要注意以下几点：

1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；

2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；

3、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；

4、切忌高油脂食物；

5、左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。

早餐：食物名称摄入量

全麦切片面包2片

牛奶1盒(250毫升)

苹果/桃1个

鸡蛋1个

午餐：米饭/馒头100克

蔬菜1份

鱼/鸡肉100克

苹果/桃1个

酸奶125毫升

左旋肉碱(运动前半小时)5粒

晚餐：米饭/馒头100克

蔬菜1份

桃或者苹果1个(约200克)

酸奶125毫升

●增肌膳食营养方案

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃销哗纯大量的蔬菜。

以75公斤的健美爱好者为芦轿例，列出以下膳食营养方案：

早餐：食物名称 摄入量

切片面包/馒头5片/2个

牛奶1盒（500毫升）

鸡蛋1个

蛋清3个

中餐：米饭/馒头250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克

蔬菜1份

桃/苹果/香蕉1个

牛奶500毫升

中加餐：运动饮料(运动前及运动中、运动后) 500毫升

乳清蛋白(运动后即刻服用)25克

肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐：米饭或面条 200克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

苹果/桃/香蕉 1个

牛奶 500毫升

早晨6点至9点
早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源，切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择.
早晨10点半
此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。
中午至下午2点
午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。
下午4点30分
补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。
下午5点至晚上8点
晚餐时间扰神到了。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品。例如肉类搭配芦笋这类有美容功效的蔬菜就是不错的组合。
晚上9点至次日早晨6点
这段时间进食最容易发胖。科学地讲，此时的食欲往往是管不住自己的嘴而卜李没不是腹中空空所诱发的。因此，如果有什么力量型纳驱使你走向食橱和冰箱，光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。

不用像他们那么麻烦的!我是做健身教练的,因为你还要上班,如果有那么多时间,还不如找个健身中心减肥呢,所以在家里最简单的方法就是:多喝白水,早上起来跑3000米,当然,刚开始不要跑那么多,刚开始2000米就可以,到1个月后加到3000以上,慢跑!最好的效果就是出汗!跑完之后跳跳绳,这个量可以弊咐敏自己定.多吃素菜.晚上吃完饭一个小时后做100个仰卧起坐,做完不要立即睡觉!~过半个小时-1个小时再睡!~坚持2个月你的体重租枝应该回到140左右吧简锋!

楼上肆弊的老兄未免太过隆重了！

简单点：有时间去健身房进行科学有效的训练，注意收集一下事务热量的食谱！你之所以超重是因为：“假如你的身体是一个银行，你每天收入很多，支出太少所以你就长胖了！”最简单不过是去健身房进行科学的锻炼，有气裂和族氛！
再加上有教练的棚蠢带领，完成较有质量的训练课！（有条件的话建议购买私教课，让私教一对一的教你给你制定有效科学的训练计划和每天的饮食配餐。注：每一个优秀的私教都是个很好的营养师）

你的正常喊饥体李渗唯重应该在140斤左右,从你的过去来看你要减下去没哪培有困难,首先你要有信心,然后,你就必须要从今天起做到以下几点,一,不喝碳酸饮料,不吃高油高脂的食物