自重深蹲每天做好还是隔天好?

2024-12-05 05:59:24
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每天做自重深蹲是没有问题的。

自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果,锻炼起来也非常的方便,随时随地都可以来几组。

自重深蹲的训练强度不大,对肌肉围度的增长效果不明显,但对于大腿基础力量,臀腿肌肉线条塑造,改善膝关节 健康 ,增强腰部骨骼密度,却非常有效。

因此,非常适合想要塑造腿部线条,翘臀,增强腿部力量,同时又不想增大腿部围度的人群训练。

那么怎样才能练好自重深蹲呢?

继续看!

标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌,臀大肌,腘绳肌。

蹲起的过程中,对核心肌群也有锻炼效果。

通过身体重心的变化,可以侧重锻炼不同的部位。

例如 :

身体重心靠近脚尖,对股四头肌更侧重。

身体重心靠近脚跟,对臀大肌更侧重。

通过不同的变式,也可以侧重锻炼不同的部位。

例如 :

1 单腿深蹲

整个身体负荷都放在单侧下肢上,对单侧腿部及臀部肌群锻炼效果更强,同时为了保持平衡,核心肌群也会得到更多的锻炼。

2 箭步蹲

箭步蹲就是一条腿在前,一条腿在后,前边的腿屈膝,身体一起下蹲,这样可以强化单侧下肢力量,也对核心肌群锻炼较多。

双臂抬起,向前伸直,以保持平衡。目视前方,双脚比肩略宽,脚尖略向外,背部挺直。

吸气,屈膝,( 膝关节要与脚尖方向保持一致 。)同时臀部向后向下坐,( 想像屁股下边有一个凳子 )感觉身体重心在后脚跟附近。

蹲到大腿略低于平行地面为止。开始呼气,恢复到站起姿态,重复这个过程。

建议每日10—20次/组*8—10组.

1 膝关节和脚尖要保持一致

练习自重深蹲时,脚尖要略向外打开站立,同时膝关节和脚尖要保持方向一致。

膝关节禁止内扣,膝关节内扣会增加膝关节受伤的风险。

2 要挺腰直背

做动作过程中,要挺直腰背,不要弓腰,腰背挺直就是核心肌群收紧,这样可以保护好脊椎,预防腰部扭伤。

3 动作幅度要做够

向下蹲时,很多人只是蹲到膝关节略弯曲就停止了,这时膝关节承担了很大的压力,一定要下蹲到大腿略低于平行地面才行。

这样既保护了膝关节,也让臀腿肌肉得到更好的锻炼。

4 下蹲时臀部要向后向下坐

下蹲阶段,屈膝的同时,臀部要向向后向下坐,同时保持腰背挺直,身体重心在脚后跟附近。

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自重深蹲可以每天都练(强度低)。但为了追求更强大的肌肉力量,则需要提高动作强度与良好的休息与饮食!

自重深蹲不仅是所有深蹲训练的基础,而且是最初级的下肢训练动作,是大众锻炼臀腿下肢肌群提高力量体能的基础训练。

由于下肢肌群力量强大,所以自重深蹲的强度对绝大多数人来说都不高,没有健身经验能完成20次以上的人有很多。

锻炼肌肉力量需要足够的强度,通常在15次力竭以内是刺激肌肉力量提高的强度。所以自重深蹲并不能较好的促进肌肉力量提高,更高的次数更针对耐力训练。所以,自重深蹲可以每天都练一练,保持 健康 促进耐力。

如果为了强大的肌肉力量,则需要强度更大的深蹲训练。可以采取难度更大的变式,如弓步深蹲、单腿深蹲,也可以进行负重深蹲训练。当强度足够了,肌肉就必须要休息,通常练一天休1-2天即可。

劳逸结合、循序渐进是健身的原则,没有休息的健身是会伤害到身体 健康 的。所以,请注意好训练强度与休息。