怎么锻炼腰肌和腹肌

一、锻炼腹肌 

（1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 

（2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。 

（3）负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 

（4）负重转体 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

（5）仰卧起坐：身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 

（6）仰卧举腿 ：身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

（7）仰卧直角坐 ：身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

二、锻炼腰肌

（1）侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 

（2）屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 

（3）举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 

（4）坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

扩展资料

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：百度百科：肌肉

一般有两个步骤：减脂、塑形。具体如下：

因为腹肌是男人向往的肌肉，也是男人都想坚持下来的，而且有腹肌的男人是令人羡慕的，有腹肌的男人看起来成熟有魅力，所以有腹肌的缘故，看起来也比较的耀眼，但是对于腹肌的练习是比较麻烦的，时间一定要长久，如果有空闲时间的话就可以多练习。

1、减脂

减脂的方法很多，简单说来就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。然后我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，做些很好的有氧运动，或者跳一些健身操，或者hiit课程(高强度间歇运动)，这个减脂效果比跑步更有效。

2、高强度训练：

至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的
6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

百度百科-腹肌

腰腹肌徒手练习方法：

一、平板支撑。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。

二、仰卧直腿两头起。

起始姿势：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。

动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。

每组重复15-20次，每次4组。

三、死虫腹肌练习。

起始姿势：躺在垫子上，两手臂向上伸直，髋、膝90°屈。呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持这个姿势。

动作过程：吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势，换另一侧重复。

每侧10-15次，每次4组。

四、侧平板支撑。

起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。

动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。

每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。

五、交替碰脚跟。

起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。

动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。

六、俯卧两头起。

起始姿势：趴在垫子上，两臂在体前伸直，双腿伸直。

动作过程：吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离地面，保持收缩状态2秒，呼气，慢慢返回起始姿势。

重复15-20次/组，每次4组

七、跪撑对侧腿/臂抬高。

起始姿势：跪撑，膝在髋下方，手在肩下方，手指指向前方

动作过程：腹部收紧，背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行，同时抬高右手并前伸至与地面平行，在最高点保持1-2秒，慢慢返回起始姿势，换对侧重复。

下面列举五个办法，并且给出参考：

1、平板支撑

锻炼部位：腹部肌肉

动作要领：

俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。

2、仰卧直腿两头起

锻炼部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群

动作要领：

起始姿势：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。

动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。

3、死虫腹肌练习

锻炼部位：腹肌，尤其是下腹肌

动作要领：

起始姿势：躺在垫子上，两手臂向上伸直，髋、膝90°屈。呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持这个姿势。

动作过程：吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势，换另一侧重复。

4、侧平板支撑

锻炼部位：腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群

动作要领：

起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。

动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。

每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。

5、交替碰脚跟

锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉

动作要领：

起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。

动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。

通常情况下，以上的锻炼方法普通人都可以进行，但是对年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。其次，腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。

参考资料：人民网——运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌

腰肌功能锻炼,主要是加强腰背肌强度,使腰肌达到动态平衡,增加脊柱稳定性,防止腰椎病复发, 具体方法有以下三点：

（1）五点支撑法：患者用头,双肘及双足作为支撑点,使背部,腰臀部向上抬起,悬空后伸。

（2）飞燕点水法：

俯卧于床上,两上肢向背后伸,抬头挺胸,使头,胸及两上肢离开床面；两腿伸直向上抬起,离开床面,可交替进行抬起,然后同时后伸抬高；头,颈,胸及双下肢同时抬起,两上肢后伸,仅使腹部着床,身体呈弓形,如飞燕点水姿势。

腹肌：

（1）仰卧卷腹转体(空中蹬车)锻炼腹肌：
身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，下体始终浮空。

（2）仰卧起坐锻炼腹肌
躺在地板上，双腿弯曲，双手抱头，使用腰腹部力量向上运动。上仰时吸气，下卧时呼气没控制好自己的呼吸节奏

扩展资料：

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

参考资料： 百度百科_仰卧起坐