怎样锻炼才能提高肌肉的力量？

2024-10-28 13:29:23

推荐回答（5个）

回答（1）：

提高肌肉力量和耐力的原则

（1）渐增阻力原则

渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。随着肌肉力量和耐力的增长，原来采用的重量、组数和重复次数以及间歇时间等这些构成运动负荷的因素都需要逐渐进行调整。当肌肉对某一运动负荷从不适应到完全适应之后，原来的超负荷变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长。例如：要增加局部肌肉的耐久力，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大，动作由易到难，由简到繁，一切都要逐渐增长。

（2）专门性原则

专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。在完成练习动作过程中，每块肌肉都有它各自的作用，但总有一块肌肉群是起主要作用的。如果你要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力肌肉与其他肌肉活动分开。例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。再如，举重物练习中，采用大负荷、少组数的练习，可以增加肌肉的力量和体积，不能增加肌肉的耐力；而采用小负荷、多组数的练习，可以加强肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明显。

（3）经常性原则

“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。研究结果表明，如果每隔72～96h（3～4天）不进行适当的超负荷练习，肌肉就会变弱变小。停止练习30周后原增长水平完全消退。每周一次力量练习只能保持原有水平，每周两次练习可以增加力量，每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

回答（2）：

想要自己男友力爆棚大概是每个男人的期望吧，健硕的身材、紧实的肌肉，能帮女友换灯泡、扛煤气罐，还能在某个浪漫时刻来个公主抱！哎呦，简直不要太美好！更何况这种穿衣显瘦、脱衣有肉的健硕身材，是不是秀一秀，也是羡煞整个朋友圈。那么，要怎么才让自己男友力MAX呢？强硕胸肌训练送给大伙儿！

健硕胸肌

健身房——平板卧推

对于大部分男性，健硕厚实的胸肌是他们的梦想。因为，它代表着强壮、健康，满满雄性荷尔蒙散发，不仅能吸引心仪妹子，还能在男性朋友中展现个人实力。

为了练就强壮的胸肌，平板卧推是健身房人士最常做的训练，具体的就是将有一定重量的器械通过运动胸肌、肩背的力量将其推起，这个过程中胳膊会从弯曲状态变成伸直状态。当然，它并不是单纯的举重运动，还是要学会调动有关胸部肌肉。长期在健身房的，有专业教练可以进行指导帮助完成正确的平板卧推动作。

平板卧推

但很多男士其实并不是喜欢健身房的环境，或者没有时间去健身房进行锻炼，也有些是因为想要能够在日常生活中能展开胸肌的训练，这个时候平板卧推就不适宜了

胸肌训练

全方位适宜——伏地挺身！

伏地挺身的又一个叫法就是咱们常说的俯卧撑，

做俯卧撑，看似很简单，但事实上想要做到一个完美的俯卧撑很难。在起始时要求肩膀到脚踝在一条直线上，两个胳膊放在胸部旁边，然而支撑身体上下运动。在此过程中，为了保证训练的有效性，身体下降最好到距离地面只有3~4厘米再迅速起身。此外要注意呼吸的调整。

俯卧撑

伏地挺身可以说是一个大众化的锻炼胸肌的运动，它的好处在于随时随地可以进行，不用买器械，不用办理健身卡，好省钱！

为了有效果，最好是能够每次训练完成2~3组，每组做到12~20个。当然，初学者在力量和耐力上可能不是很好，所以大伙儿要做的是标准，以及尽自己所能完成，不用讲究速度之类，实在做不完的就先放弃，循序渐进。

爆发力训练

高水平能力者——爆发力伏地挺身上板凳

当训练达到一定程度，伏地挺身对于大伙儿来讲就成为了一件很平常又无趣的训练，做到上千个也不是什么问题。所以，当能力达到一定程度，我们就需要继续提升，可以来增加身体肌肉的爆发力。

首先，我们要有两个很稳当的专业的板凳，保证在健身的过程中不会因为器械不稳定而掉落下来；然后把板凳放置同一水平位置，中间要为个人身体留出适宜的空间；开始用伏地挺身（俯卧撑）的姿势，运用身体力量和爆发力将整个人推到板凳上，在回起到起始动作！每次旋律15次，做2组。

伏地挺身上板凳

当然，在此过程中，也要记得利用脚来帮助你推动，让你能到上面一点的高度。你的肩膀，你的胸肌都会得到充分的锻炼。

开始的时候是有点难度的，而且为了个人的安全着想，如果预计自己做不到就不要强行尝试。可以的话，可以用固定的瑜伽垫之类的代替，一点点增加高度。或者先尝试俯卧撑拍手动作，直至个人身体爆发力度能够达到适宜水平再开始尝试。

爆发力训练

最后想提醒各位要注意的就是，在训练过程中，一定要做好安全防护措施。安全，是健身的前提，否则任何训练对我们来说都是得不偿失之事。

回答（3）：

要想提高肌肉的力量，大家一定不要错过俯卧撑，还有引体向上，这两项运动绝对是提升肌肉力量最好的选择，而且也会起到增肌的效果。

回答（4）：

第1点就是应该进行这种举重的方式去刺激肌肉，让肌肉非常有爆发力，这样才能很好的锻炼肌肉感，第2点就是通过这种嗯拉伸的方式去刺激肌肉，让肌肉变得非常有活跃度，这样才能爆发肌肉的力量。

回答（5）：

力量锻炼让我们肌肉高效增长，大重量的力量刺激肌肉，让泵感十足