为什么腹肌是特殊肌群？一周练几次好？

2025-03-24 11:32:29

推荐回答（5个）

回答（1）：

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。

腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。
大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿
大肌肉群可以一周锻炼一次。
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

回答（2）：

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为他的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。一般来说完全可以在你按正常量完成当天的训练部位以后，带一个腹肌动作，4组左右，每组12-15RM.这样的话一周练4次都可以。较经典的腹肌动作还是首推仰卧起坐。做的时候动作建议完全做全，因为这样虽然是腰腹同时用力，但来还是比其他腹部动作效果要好很多。强度不够的话，可以手持杠铃片挂颈后。

回答（3）：

腹肌是全身肌肉群中恢复能力最强的，只要不是负荷量过于大，一般都可以在当天恢复。
腹肌的锻炼分两个时期，可以采取不同的锻炼方法：
1、增肌期：最好是全周练习，每天练4-5组，每组12-15RM。腹直肌、腹斜肌都要练到。
2、保持期：每周保持4天以上，锻炼时间与方法同上。

锻炼腹肌推荐运动：1、首选空中蹬车；2、举腿卷腹；3、双杠提膝。
这三个动作每天可以按具体情况挑选1-2个做，建议空中蹬车+举腿卷腹，或者空中蹬车+双杠提膝

我自己的话，是结合一些武术的基本功在练习，从16岁开始，一直保持8块腹肌到现在32岁了。

我不推荐仰卧起坐的原因是：1、动作规范很难，2、太乏味

回答（4）：

运动锻炼肌肉的话，腹肌应该是最后一组被锻炼的肌群，因为其他肌群的运动都要辅以腹肌群的力量，我觉得应该是这个原理。

回答（5）：

3次 2次不够一次30分钟以上要坚持一个月以上