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如何科学减肥？

2025-02-28 00:01:52

推荐回答（5个）

回答（1）：

我只是一个大二学生，没有什么理论基础，有的只是我觉得健康的减肥方式，这里分享几点，不喜勿喷，谢谢理解~

切忌快速减肥：

快速减肥成功,不容易维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属于自然生活习惯。饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候：这时运动半至一小时,燃烧脂肪效果最佳,运动后要注意补充水分。每餐慢吃细嚼：这样是满足食欲和减少食量的最佳方法。

2.切忌贪睡：

睡八小时足够了，睡眠时代谢率最低,能量消耗最少，胆固醇和脂肪的合成量大增，贪睡但是少吃也会长胖的主要成因。糖分和油量够了就好：减少每日糖分（饭面）和油脂的摄食量，是减肥的必要方法。

3.不吃宵夜：睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。

4.少食多餐，少吃多餐能减肥的哦

每顿饭少吃点儿，一天多吃几次。也许这样会有点儿耽搁时间，但是它会促进你的肠胃蠕动，充分地分解食物，吸收营养。要知道人体的分解机能开始运转也需要消耗大量的热量。相对于那些每天只吃一两顿饭，但是每次都吃得很撑的人，少吃多餐的确健康得多，而且消耗的热量也会更多一些。

5. 减少热量的供给要采取递减的方法。正常减肥速度是一个月内体重下降2-3公斤，不要速度太快，以免引起生理上的不良反应。

6. 控制主食，限制纯糖和甜食。食量较大者，主食可采用递减法。一日三餐先减去50-100克（1-2两），逐步将主食控制在200-250克左右。细嚼慢咽，养成吃七八成饮的习惯。对含淀粉多的和极甜的食物如土豆、红薯、果酱、果法饮料、糖果蜜饯等甜食尽量少吃或不吃，主食最好粗杂粮混用，如小米、玉米、燕麦、杂豆等。

7.在低热能控制下，适当提高蛋白质的摄入比例。蛋白质是人体组织的主要组成成份，可采用含蛋白质高脂肪低的肉类食品如鱼、鸡肉、牛肉、兔肉等，它们所含热量比猪肉低3倍。豆制品也是良好的蛋白质食品，而且对降低血脂有益。

8.多食用新鲜蔬菜水果、魔芋、海藻类食品，以增加维生素、矿物质和膳食纤维。为了减少饮食控制带来的饥饿，可在正餐中增加蔬菜量，如大白菜、油菜、芹菜等绿叶蔬菜或海带、木耳、魔芋等食品，或者两餐之间如含水分多糖分少的水果和生菜如西红柿、黄瓜，这样可以增加饱腹感，维持正常代谢，降低血脂和减轻体重。

9.改变不良的饮食习惯，制定合理的饮食制度。对肥胖者一日不应少于三餐，定时定量养成好习惯，那种两餐并作一餐吃的习惯不但不能减肥，反而因一餐的摄入量太大，而达不到减肥的效果。同时要改变餐后添食，睡前吃点心，饭后立即睡眠等不良习惯。

10. 戒酒。酒精热量高，易促进脂肪在体内的沉积。

11.减肥中只控制饮食是不够的，必须和加强锻炼同时进行。运动应长期坚持而不是偶尔的，进行一次剧烈的运动去消耗热量，那样是无助于减肥的。肥胖者应规律地进行中等度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者，首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒，不可操之过急，以免增加心脏负担，发生意外。

以上一些建议方法都是亲测有效的，希望对你也有帮助。

回答（2）：

减肥有一个大的周期，在一个大的周期当中，在不同的时间阶段，我们要实现的阶段性的成界和目标是不一样。减脂这件事，我们需要有计划、有策略，按步骤，在不同的阶段我们需要综合投资源是不一样的，以确保我们在最后在还有顽固脂肪的时候，我们的身体一样还是有精力的。

begin

1、一定要吃早餐

不要因为睡懒觉而省略早餐这一顿，因为经过一夜短暂的睡眠，全身各个机能都处于最低状态，就连代谢也不例外。而早餐是决定代谢起点的高低，起点越高燃脂的速度就越快，不吃的话就无法开启燃脂的模式，也只会白白浪费一上午燃脂的机会，还会造成中午摄入过多的食物。

2、一定要多喝水
很多人不喜欢喝水或者喝不足，只有每天喝足八杯水，既能补充人体流失的水分，又会促进血液的循环速度，从而提高代谢的水平，提高燃脂的效率。同时饭前先喝杯水，可以帮你加快排出肠道的残留物，提高新食物的消化与吸收，还能增加饱足感，减少食物的摄入量。

3、远离油炸和饮料

这类食物是肥胖者的最爱，但是食物经过高油反复煎炸，不仅使原低热量的食物飙升，还破坏了其中的营养。多吃只会给你带来肥胖。饮料中添加了大量的糖分，过多的糖分进入体内，就会转变成脂肪，从而占领腹部导致你发胖，还会引发各种疾病的找上门。控制住热量的摄入，体重才有可能降下来。

4、多吃蛋白质和粗粮
其实并不是所有的肉类都是存在脂肪的，如鱼肉、瘦肉、鸡胸肉等等，它们不仅热量低，还含有高蛋白质。选择粗粮为主，如糙米、薏米、小米等，它们属于复合碳水食物，不仅能延长饱腹的时间，还需要更多能量才能消耗掉它们。粗粮升糖速度较慢，也不易让脂肪囤积在一起。

5、不要熬夜

不要小看熬夜这件事，当你熬着夜，体内的器官就无法得到休息，影响的不仅是拉低代谢的水平，还会造成激素分泌的紊乱，让你的燃脂效率减慢。所以只有早点入睡，形成规律的睡眠，每天睡足7-8小时，各方面机能都恢复到正常的水平，才能保持旺盛的代谢，加快燃脂速度。

the end

对于减肥我们一点更要掌握正确的方法，不要偷懒，按照健康的减肥计划持续进行。一定不要中途放弃，”行百里者半九十“，一定不要在在成功的前夕放弃自己。

回答（3）：

许多人渴望减肥，尤其是年轻的女性，但往往没什么好的方式或者没有正确的途径可寻，一般的人都选择了通过控制饮食来减肥，但能坚持下来的又有多少呢？即使坚持了三五个月甚至半年，有些人为什么依然没有效果或者没有明显效果呢？针对以上问题，本人谈一下个人的看法。

要想成功减肥，必须要抓住根本，否则只能徒劳无功。一种肥胖是由于某些疾病因素引起的，属于继发性肥胖，这种人要想减肥，首先要先治好病症，这样实施减肥措施会很顺利，一般都不难减掉赘肉，我这里主要不是谈论这个问题；另一种肥胖是由于饮食过量或者活动过少或者两者同时存在而引起的，属于单纯性肥胖，也是目前最常见的类型。

应对单纯性肥胖：

首先，确定自己是不是真的肥胖。有些人看上去就明显肥胖，这就不用多说了，可有些人明明不胖还要减肥，让我也很难办的呀！在此介绍一种简单的判断肥胖的方法（男女都可以）：标准体重=身高（cm）-105，用标准体重乘90%或110%，你的体重要是在这个范围内就是正常的了，如果太瘦的话很难抵御疾病的侵袭，本人坚决反对。

其次，明白自己肥胖的原因。是不是单纯性肥胖，可以通过控制饮食外加运动的方式减肥。说到动真格的，有些人一直“嘴馋、腿懒”，这样的话，这种减肥方式恐怕就不灵了，只有下定决心，一定要减肥成功的人才适合。那么具体的标准是什么样的呢？

（有些广告鼓吹说“一周减7斤”、“10天掉了一桶油”………………到底是不是真的？还是广告效应？如果是真的，减肥者的健康能不能承受得了呢？你为他们的健康负责了吗？一天减一斤，聪明人想一想，一天不怎么运动的人，肥肉都哪里去了，大家都应该明白一点，脂肪通过氧化转化成能量才能一点一点地消耗掉，一天减一斤纯属骗人的。）

一、减肥的进度：把“一天减一斤”改为“一周减一公斤”，这个进度是最为科学和安全的，如果是超级肥胖的人，可以到达“一周减两公斤”很合适。比如超过正常体重20斤的人，只要两个月就可以减肥成功了。

二、减肥的饮食：有些人认为减肥不应该吃肉，其实不然，许多优质蛋白质和必须脂肪酸都是从肉类获得的，但要注意肉的量就好；还有的人不吃主食，那就失去了许多必须的矿物质。只要注意基本的饮食原则，减肥很轻松，在保证充足蛋白质的供给下，做到：

1、每顿保持7成饱，绝不吃过量。

要决：细嚼慢咽，给摄食中枢传导的时间，让大脑及时做出反应，已经吃到7成饱了。

2.日饮食的7成是蔬菜和水果。你要不爱吃蔬菜，那就没办法了。

要决：尽量凉拌，决不油炸、油煎，可以蒸煮。

3.肉不超过2两。不是不可以吃肉的。

要决：中午吃两三片或小块，晚上吃中午的一半。

4.奶蛋类可以占到1.5成左右。

要决：早餐喝牛奶250毫升，面包片或馒头片，有条件可以吃蔬菜而且提倡吃蔬菜。

5.少吃油脂。这个不必多说，越清淡夜好。

6.少吃盐。盐能促进食欲，让你多吃饭，所以要少吃盐。

三、减肥的运动：千万别忘记了，光吃不练，等于没有任何效果。可以说大部分人都是饮食方面控制得很好，就是运动太少，尽管挨饿很久，但肉就是减不下来。所以，在你减肥期间，不一定要自己“饿”着，要注意消耗一样能成功，而且效果会更好。

四、减肥的情绪：保持放松的心情，不刻意地去追求每天的减肥效果，过段时间你会发现竟然瘦了几斤，相信你一定会坚持下去的。

减肥是一个长期工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。所以，减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功

回答（4）：

你是否之前尝试过很多次减肥，但是都失败了？

2008年的研究发现，大多数（95%）的坊间减肥方法，在一到三年之后都会变回原来的体重。所以想要真正地减肥，只能通过科学的方法。我将从以下方面谈谈科学减肥：

一、如何科学减肥

体重

相同的体重但是拥有不一样的体型，这是因为肌肉的密度比脂肪高，人的脂肪大约是肌肉的3倍，一块1公斤的脂肪和一块1公斤的肌肉比起来体积相差很大。减肥的目的只是追求拥有一个好的体态和健康，而不是盲目的体重减轻。

饮食

我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。所以，要尽量少吃脂肪。

蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白质的话，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。

那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类。在你不运动的情况下，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，那如果你运动了，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质。如果你要减脂的话，就要适当提高蛋白质的摄入量，这样你会更有饱腹感。同时，降低你的脂肪摄入量。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg

运动

有氧运动与无氧运动相结合

可以简单的理解为，有氧运动主要消耗脂肪，无氧运动主要消耗的是身体储存的糖份首先，无氧运动是有氧运动到达极限后才开始的；第二，无氧运动主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速氧代谢动用脂肪功能；第三、无氧运动不光在运动时能消耗大量的能量，还在提高身体代谢能力，让身体在静止时也消耗能力。所以有氧运动与无氧运动结合减脂效果更好。

有氧运动

有氧运动有很多种，快走、慢跑、游泳、自行车、划船等，由于跑步、游泳、自行车等都需要一定的器材或者场地，所以建议你们一个高效而且简单的有氧运动，这就是快走。怎么走才最有效，如果你有心率表或者心率带，运动心率=（220-年龄-静态心率）×(35%~55%)+静态心率。其中35%~55%是区间，最合适的运动强度是走的时候，感觉你有点喘了，但还没到上气不接下气这个程度。运动时间控制在30分钟至1个小时。坚持一段时间，你就会收到效果。

无氧运动

无氧运动需要爆发性强，负荷强度高的运动。做无氧运动需要一定的身体条件，不适合年纪比较大的或者有心血管疾病的患者，也不适合体重比较大的，因为体重较大时，高强度的运动，比较容易造成肌肉或者关节损伤。HIIT是一个高效而且在家就能做的无氧运动。HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻译过来就是：高强度！间歇！训练!就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。

二、过度肥胖的危害

心脏由于肥胖，脂肪会附着在心脏表面，使心脏的收缩功能降低，导致心衰的比例大大增加。

脑血管病 由于动脉硬化和血栓的形成及肥胖、血脂异常等，缺血性脑梗死非常高发。

糖尿病 肥胖人群糖尿病发病率比平常人要高4倍。

脂肪肝和血脂异常 脂肪肝和血脂异常在中国发病率非常高，大概有10%的脂肪肝病人会进展为脂肪性肝炎，导致肝硬化或肝癌的发生。

打呼噜 一些肥胖人士白天打瞌睡或晚上睡觉的时候会有呼吸暂停的情况，有明显的缺氧和一定的脑损伤，这部分病人出现心源性猝死的情况很多见。

肿瘤在女性中是卵巢癌、子宫内膜癌、膀胱癌和乳腺癌；在男性中则是前列腺癌。肥胖会导致这些疾病的发病率明显上升，而且无论男女，肥胖以后直肠癌的发病率都会大幅上升。

总结：减肥，没有任何捷径！短时间瘦下来的方法，只会伤害健康，最后身材复胖、体重反弹，身材变得比原来还要糟糕。所以我们一定要科学减肥，健康生活。

回答（5）：

我们可以通过运动、调整饮食来科学减肥。减肥一直是一个很热门的话题，我们都希望有一个纤细的身材，不过，好吃的美食那么多，自己又没有办法管住自己的嘴，这样的话，减肥是很难做到的事情了，但是在减肥的同时不要忽视了自己的身体健康，这样的话，才是对自己负责任的表现的。

1、控制饮食

第二就是自己的饮食。控制饮食是减肥的重要措施之一，要科学安排一日三餐，在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，就远远不能满足营养需要。所以控制饮食并不是不吃，而是要合理膳食，健康的去吃。减肥的人可以多吃蔬菜、豆类、蛋类以及鱼肉，这些食物中含有丰富的膳食纤维以及蛋白质，可以抑制脂肪形成，帮助减肥。