扁平胸如何制定胸肌锻炼计划啊

鄂。。那个。。。4组那啥平卧哑铃。。上斜哑铃。。啥飞鸟。。啥卧推。。啥平举的那位。。。

人家不是职业选手啊。。你还不如让别人直接买桶增肌粉。。一罐蛋白粉。。一瓶肌酸。。然后买瓶油直接上台比赛算了。。。你那方法练都要练死人啊。。

其实说实话练胸肌没有那麼恐怖的啊。。。有哑铃当然好。。你随便找楼上那个牛人裏面选2个就好了。。。

没器材的话就这样。。
老老实实的俯卧撑吧。。。虽然比较土比较累比较烦比较乏味比较枯燥比较常见。。。。但是不得不承认——他的确比较有用。。。

首先：俯卧撑花样多。。不容易使肌肉适应。。什麼宽握窄握平常的。。单手。。握拳的。。手指的。。。

第二：方便。。到处都可以做。。
第三：他练胸肌有个好处——匀称。。不会说一边大一边小。。或者胸肌大的快比上F罩了。。可是身材还是个竹竿。。。（想想都恐怖。。）这些都是器材锻炼容易出的问题，但是俯卧撑不会。。

第四：不会影响正常的生长发育。。意思就是不会使你不长高，该长还得涨。。。但是杠铃就不行。。做卧推会影响发育

最后就是怎麼做的问题了。。。
说实话。。我一直认为做多少组根本就是个虚的。。有些人做100个还不一定长胸呢。。有些人就10几个，效果就很明显。。。

所以我建议是这样的。。按照每10个为一组，然后不停的做下去。。直到你精疲力尽不能在满足10个为一组的要求，期间你可以随时休息。

比如我刚开始我做10热身（根本不费力），然后休息2分钟。。接著我就做30个——也就是3组。。觉得还行。。就接著做。。做到46个不行啦。。没完成一个组。。就休息下。1~2..有力了。。接著做10个，发现还能做。。那就别休息再做10个。。发现只能做12个了。。那就再休息。。完了再做。。一直做到低於一组（也就是休息了以后也只能做10个以下）

这个时候就算你OK了。。休息30分钟（期间喝牛奶效果最好）拍拍屁股洗个澡上床睡觉吧。。

第二天就别做了，跑步倒可以。。。第三天接著来（换种方法。。比如第一天是宽握俯卧撑，那麼这次就窄握俯卧撑。。下次就用拳头做或者把脚放到高处去做俯卧撑。。再下次换成普通的。。）

最后我希望楼主给我红旗。。。我没告诉楼主俯卧撑的方法。。因为我相信俯卧撑大家应该都会吧。。就算以前没做过，在学校也起码看过别人体育生做过吧。。而且关於俯卧撑的方法满大街都是。。。我说也就那个样。。。跟别人没啥不一样的。。。

最简单有效的方式：海军陆战队做俯卧撑的方式做，双臂大力撑起后让身体腾

空，在最高点双手合十击掌，双手分开撑地继续做第二个，连续不要停。

这种做二十个比普通做七八十个都更有用。

个人亲身体验，每天三十个已经做两年了，做一两个月身体变化就很大了。祝你

好运！

胸肩部训练：
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次