1.从体能开始：一周不少于3次的5公里跑（5000米），时间30分钟左右，跑完后拉伸腿部韧带。
学校都有双杠单杠吧，双杠的臂屈伸和单杠的引体向上能锻炼上身的肌肉力量.
开始可能做得很少，不要紧，能做多少做多少 然后多做几组就行了，做到肌肉发酸，就休息，之后拉伸一下发酸的肌肉。
2.你喜欢网球，平时打会网球也不错，打之前也要慢跑个2圈左右，作为热身运动，然后活动关节处。为了避免头晕状况，你可以自己配一点生理盐水喝，浓度很低。有一点味道就可以了。因为出汗会流失电解质嘛，盐水就可以补充到.
3.在宿舍里的运动：俯卧撑 仰卧起坐 和蹲起 这三个动作几乎全身都练到了 你选择性的做就可以了，慢慢力量上去了在增加。
总结：所有运动之前要热身，运动后要放松。 坚持运动
饮食方面：锻炼身体需要补充蛋白质和碳水化合物，像蛋清，豆浆，牛奶，谷类，米饭 面食 这些食物就可以了，平时多吃蔬菜水果，各种营养要均衡嘛.
最后：休息充足就行了
运动须知
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。
2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.
3.运动时间：1-1.5小时
4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次
5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.
6.有动作不清楚如何做可以来找本教练
第一天：
颈
阻力颈后屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
阻力颈侧弯 2组x30次 组间休息1分钟
俯卧颈屈伸 2组x30次 组间休息1分钟
胸
上斜哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
平板哑铃卧推 3组x8次 组间休息2分钟
平板哑铃飞鸟 3组x8次 组间休息2分钟
俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
如果“俯卧撑”没完成就做这个动作替代
屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第二天：
背
颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
直腿硬拉 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯立杠铃划船 4组x8次 组间休息2分钟
无杠铃健身爱好者可用哑铃替代
俯身哑铃单侧提拉 4组x8次 组间休息2分钟
俯身杠铃划船挺身 4组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第三天：
三角肌
哑铃上举 5组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧哑铃前平举 5组x8次 组间休息2分钟
坐姿哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
俯身哑铃侧平举 5组x8次 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
第四天：休息
第五天：
肱二头肌 肱三头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 3组x8次 组间休息2分钟
交替反握哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
站姿交替锤式哑铃弯举 3组x8次 组间休息2分钟
双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
没有条件或完成不了省略此动作锻炼，一下动作各加一组
身后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
俯身单臂哑铃臂屈伸 2组x8次 组间休息2分钟
反握杠铃卷腕 3组x竭尽全力 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
屈膝反卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第六天：
腿
哑铃箭步蹲 4组x8次 组间休息2分钟
蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟
单腿深蹲 4组x8次 组间休息2分钟
站姿单侧提踵 4组x120次 组间休息2分钟
纵跳 4组x50次 组间休息2分钟
卷腹 2组x竭尽全力 组间休息2分钟
第七天：休息
要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
你还念了几年书，都不知道要给出你的详细身体指标数据，才能做所谓的计划啊？
每天铺卧撑30下 坚持半年！就成猛男了！ 锻炼一下是应该的！呵呵慢慢来
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