如何做到三餐营养均衡

1. 食物多样，谷类为主

   每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。

   平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

   每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷类和杂豆类50～150g ，薯类50~100g。

   食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2. 吃动平衡，健康体重

   各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。

   食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

   坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

   减少久坐时间，每小时起来动一动。
   

3. 多吃蔬果、奶类、大豆
   

   蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

   餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

   天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

   吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

   经常吃豆制品，适量吃坚果。
   

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

   鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

   每周吃鱼280～525g,畜禽类280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120g～200g。

   优先选择鱼和禽。

   吃鸡蛋不弃蛋黄。

   少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
   

5. 少盐少油，控糖限酒

   培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

   控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

   每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

   足量饮水，成年人每天7～8杯水（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

   儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6. 杜绝浪费，兴新食尚

   珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

   选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。

   食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

   学会阅读食品标签，合理选择食品。

   多回家吃饭，享受食物和亲情。

   传承优良文化，兴饮食文明新风。

一日三餐怎么吃营养均衡？牢记这1原则，免疫力强，少生病！

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
早餐要摄入高蛋白的食物。
午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素。
晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化的食物，且不应吃得过饱！
具体的您选择适合什么样的搭配可以让专业的营养师帮您搭配！

喝奶昔啊，我就是早晚不饭，就喝奶昔