我很瘦，想练肌肉，要多长时间能出来效果？

2025-03-05 01:23:30

推荐回答（5个）

回答（1）：

　　人瘦没关系,只要健康就好!
　　随着年龄的增长,你会逐渐看到一些滋生的赘肉,到时候你就不说能不能长胖了.哈哈.
　　肌肉训练有窍门
　　一、练就优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48 小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％到60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

　　关于饮食:
　　饮食营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食，再加上科学的训练方法，才能取得训练的最佳效果。

　　一.科学地摄取饮食营养
　　食物的分类与选择
　　营养学者认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食：

　　五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
　　肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类）主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。
　　蔬菜，水果类主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。
　　奶及奶制品主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。
　　油脂类主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。

　　合理地摄取饮食营养
　　>→和健美直接有关的养分：蛋白质，脂肪，糖类（碳水化合物），矿物质（无机盐），维生素，水和纤维
　　训练过程中，由于人体的运动，使身体糖原的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此，需要利用食物来补偿调节，以免营养失衡。
　　研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖），矿物质（矿物质），维生素，水和纤维等七大类。

　　各项养分的作用：

　　训练的“润滑油” 维生素，矿物质
　　训练时排废调温的“媒介” 水
　　提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合物（糖）
　　人体健美的“基石” 蛋白质

　　>→训练期间营养素的日需求
　　食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为原则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的“润滑油”、训练排废调温的“媒介”、以及提供训练能源的“燃料”和人体健美的“基石”。
　　这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。
　　比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。

　　>→理想的膳食结构
　　理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。蛋白质占总量的25%~30%
　　碳水化合物占总量的55%~60%
　　>→依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合
　　另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。
　　应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的补充营养对训练有百害而无一利。
　　例如：身体肥胖的人在选择“减肥食物”和控制食量的同时，应做到每日摄取蛋白质不少于每公斤体重1克，以确保健美训练的基本需要。

　　身体较为瘦弱的人要注意适量补充脂肪和糖类食物，以增加肌肉的能量储存。

　　过度摄取营养的副作用

　　蛋白质过量增加胆，肾的负担

　　糖、油脂（包括胆固醇）过量增加心脏的负荷，削弱身体的灵敏度，妨碍内脏器官的正常功能，诱发心血管疾病等，而且容易造成肥胖
　　维生素A补充过量引起中毒并破坏发质，引起脱发
　　摄取过多食盐导致高血压，使体内积存过多水份，身体变的臃肿
　　二.膳食的合理安排
　　健美训练者的每日食谱配备公式为：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

　　那么初练者每天吃几餐？什么时间吃好呢？
　　那么初练者每天吃几餐？什么时间吃好呢？实验证明，初练者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，每次吃6~7成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。

　　日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机
　　早餐应占全天总量的20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
　　训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。

回答（2）：

到健身房找专业的人士给你制定计划。如果很瘦的话健身的同时最好配上营养餐，补充营养，保持体力。
肱二头、三头
腹肌
胸肌
背肌
一般合适、全面的健身计划这些肌肉都会练起来的，一个月之内应该不成问题
如果想自己在家里练得话也可以，主要是多注重补充营养

回答（3）：

楼主要想稍胖点，那晚上就要多吃点，注意如果感觉不能再胖了，网上就不能多吃了。

提几点健身建议(通过锻炼也有减肥或增壮的效果):
一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。
而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，引体向上、亚钤、仰卧起坐等）

1、跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.小腿力量大，跑步就快。弹跳力就高，腿伸直骑自行车，用前脚掌踩，也能很好的练习小腿肚子。我曾今就这样练过，我个子高，骑自行车老是腿申不直，所以很难让脚趾和前脚掌用上太大的力，于是我就把自行车改装了一下，把座垫下面的支柱焊了个高的，经过半年的练习，我的弹跳力比以前增加了一倍还不止。用前脚掌走路，用前脚掌干农活－－挖地，左右腿换着挖，效果也很好。
2、长跑不要一味的讲究耐力，那样人受罪不说还练不出多少效果。只会越来越讨厌长跑。
长跑是要讲究实力的，这个实力哪来的，科学的练出来的。一天天的练出来的。
每次练习尽量拿出最大的速度，能跑多远就跑多远，能跑多快就跑多快，不能跑就停下来休息，等能跑了再继续。3、在健身房练习的方法原则同上。
4、肱二头肌的练习方法：用哑铃慢慢的曲臂。
肱三头肌的练习方法：用哑铃曲臂后慢慢的放下。一定要慢慢的。
用哑铃慢慢的横拉，能很好的锻炼背部肌肉。
5、用拉环练习胸肌，要慢慢的平拉，再慢慢的放回。如果平拉不起来，先斜拉再慢慢的趋向于平拉。

二,晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少.防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会).
三、体力劳动是最好的锻炼，当然，最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。（不管劳动也好，有针对性锻炼也好，都要遵循上面提到的锻炼的原则。）
四、下午锻炼效果最好

回答（4）：

主要练大肌肉群，然后小肌肉群长得才快。一般大肌肉群练起来后，小肌肉群长的特别快，一到三个月就见效

回答（5）：

你要多吃肉
最好是牛肉
多喝奶
全身都是主要的~
你只要多跑步~
多做俯卧撑，仰卧起坐。
这些都是有助于你全身肌肉的锻炼的
不是说那些肌肉块大就好，主要是协调，流畅的感觉。
如果你坚持下来的话~
最少得一年吧~
瘦的想要锻炼的壮一点，可比减肥来的要难一些的

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