关于如何长壮长肌肉，增加耐力

三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量.......
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
力量的源泉是爆发力，以下是综合训练爆发力的方法，很管用，但是很累，就看你能否坚持了.......
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

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　　怎么练拳头的爆发力
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　　需要那几个方面啊？又怎恶魔练啊

　　提问者： 深夜里开灯 - 助理 二级

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　　你这么多问题，是在给谁分还是在转移分啊？不管怎么的我先帮你讲讲拳头的爆发力吧。所谓拳头的力量其实并不是拳头本身的力量，而是及全身的力量由拳头发出。发拳时腰腿必须同时用力才能大大的提高拳头的力量！就是说你出右拳时一般右腿在后猛蹬住地，同时腰部用力，猛地发出右拳，这样才会有力！但要经常练习，达到腿、腰、臂、拳的协调统一，才能达到最佳效果。

　　回答者： ygb000029 - 同进士出身 七级 2009-9-12 10:05

　　力量分为绝对力量，爆发力和耐力！
　　你应该是想练绝对力量和爆发力把？
　　1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　2，什么是爆发力

　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

　　爆发力=力量×速度

　　如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。

　　上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

　　在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

　　一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

　　通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
　　注意习武先习德,不能逞强凌弱啊.

啤酒肚的克星就是晚上吃少点。不能多吃。
提几点健身建议(通过锻炼也有减肥或增壮的效果):
一,锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止，休息感觉能练了续继，如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个，练多长时间。
而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，引体向上、亚钤、仰卧起坐等）

1、跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.小腿力量大，跑步就快。弹跳力就高，腿伸直骑自行车，用前脚掌踩，也能很好的练习小腿肚子。我曾今就这样练过，我个子高，骑自行车老是腿申不直，所以很难让脚趾和前脚掌用上太大的力，于是我就把自行车改装了一下，把座垫下面的支柱焊了个高的，经过半年的练习，我的弹跳力比以前增加了一倍还不止。用前脚掌走路，用前脚掌干农活－－挖地，左右腿换着挖，效果也很好。
2、长跑不要一味的讲究耐力，那样人受罪不说还练不出多少效果。只会越来越讨厌长跑。
长跑是要讲究实力的，这个实力哪来的，科学的练出来的。一天天的练出来的。
每次练习尽量拿出最大的速度，能跑多远就跑多远，能跑多快就跑多快，不能跑就停下来休息，等能跑了再继续。3、在健身房练习的方法原则同上。
4、肱二头肌的练习方法：用哑铃慢慢的曲臂。
肱三头肌的练习方法：用哑铃曲臂后慢慢的放下。一定要慢慢的。
用哑铃慢慢的横拉，能很好的锻炼背部肌肉。
5、用拉环练习胸肌，要慢慢的平拉，再慢慢的放回。如果平拉不起来，先斜拉再慢慢的趋向于平拉。

二,晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少.防止长胖. 什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营养搭配吗 (早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会).
三、体力劳动是最好的锻炼，当然，最好在劳动的基础上再有针对性的锻炼那就更好了。（不管劳动也好，有针对性锻炼也好，都要遵循上面提到的锻炼的原则。）
四、下午锻炼效果最好

我是退伍的军人。我和你一样生来就瘦，这个很难改变的。瘦是有遗传基因的。如果你的父母遗传的瘦，那就很难胖起来。其实也不需要胖啊。胖不一定就结实，结实不一定就胖。顺其自然。主要是锻炼下肌肉。锻炼长跑是比较锻炼肌肉的。跑完后不要立即停下或者坐下。应该慢走。当兵2年，长跑是我发现最锻炼肌肉的一种。全身都可以等到锻炼。包括你的意志力。希望对你有所帮助。

这个太好办了，看见易建联怎么练的没，每天用哑铃锻炼你的胳膊，这招最管用，我就是这么练出来的，而且练完你的力气变的会很大，还有你正处于张身体的时候，所以一定要吃抱，啤酒肚尽量少有，结后有还是无妨的，条件好点去健身房，或者自己拿哑铃练一个月包准见效。