运动完应该吃什么

你好!
运动过后大约半小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
你最好避免的
运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!!
不宜立即吃饭
剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。
一、不宜立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激血管立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性病病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不宜暴饮。剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。
五、不宜饮酒。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。
六、不宜吸烟。运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。
祝你健康快乐!

　　一、运动后要注意摄取充足的水分

　　运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

　　二、运动后要摄入少量的高纤食品

　　减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　　锻炼后如何补充

　　全麦吐司、一到两个荷包蛋

　　粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

　　全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

　　当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

体育也与良好的饮食习惯会更有效，那么前和运动后吃什么好呢？一起来看看吧。
运动前吃了？

1，食物要选择温暖如果你想加快体内脂肪的代谢率，你可以选择之前在运动后一小时吃温性食物，就能有效增加身体，如胡萝卜，洋葱，韭菜，辣椒，姜，葱，蒜，辣椒等基础代谢率，但如果肠胃不适，最好不要吃太热刺激性成分，如辣椒，胡椒。

2，以补充碳水化合物运动

前的金额虽然减肥的过程中，热量控制是非常重要的，但也不要以为节食饥饿游戏让你瘦，因为运动会消耗体内的热量和水分，如果空腹运动，反而会让心理补偿，但吃运动后多。因此，如果它不是一餐运动后1-1.5小时，在优选为1小时的运动中，添加糖类，如高纤维饼干，酸奶，新鲜水果和其他易消化的食品，除了运动后适量避免过多的糖分下降的症状，而且还可以增加耐用性，减少运动疲劳和运动后的饥饿感。如果运动还觉得饿之前，还要喝含糖饮料，如蜂蜜或白糖水，豆浆等。

推荐：最好的食物在运动前组合

低脂酸奶，香蕉和脱脂牛奶和水果

全麦面包制作鸡肉三明治

鸡蛋煮熟，取出蛋黄，土豆泥，甜土豆

运动吃低脂酸奶？

专家认为，运动后呼吸，心脏速率，体温恢复正常后，补充说，食物是非常重要的。运动后，你的身体就像是一块海绵，迫切需要获得营养物质从食物来补充能量，恢复体力。同时在锻炼后不久，专家还建议，最好吃一些碳水化合物，少量的蛋白质和脂肪。但应尽量多吃坚果，全奶酪这样的高脂肪，高热量的食物。

1，运动后，有足够的水分摄入运动，减肥是很容易产生饥饿感，不建议在这个时候要注意饮食，等待至少一小时前完成的东西，不会让体内的血流量迅速赶到胃肠道，阻碍吸收或引起症状，但身体也不会吃的营养成分吸收快吃完的运动。

2，运动后摄入高纤维食物少量减肥后的运动可能是因为运动过度流失适量喝一些水，加水，而且还能减少饥饿感。经过一个多小时是运动的，比如当你还觉得饿，然后吃少量粗粮，可有效地帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更显著的。如果你想增加细胞的新陈代谢率，建议补充含胶原蛋白的食物，如牛奶，鸡蛋，鱼皮等。

建议：锻炼如何补充

全麦吐司，一到两个荷包蛋与炸鸡

后全谷类和蔬菜（尽量甜椒，西葫芦和胡萝卜）

全麦谷物或燕麦片用脱脂牛奶和水果（如香蕉）
当然，用正确的食物是不够的 - 需要保持运动时，摄入足够的水。不要等到口渴了才喝水，而应随时补充水分。俱乐部的健身教练一般要求客户到两小时运动前，至少450毫升的水，运动，每次15-20分钟饮用175-350毫升。

在运动过后都吃什么东西呢?喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢?是吃些什么呢?你是在吃饭过多久后才运动的呢?你知道怎么吃才不会变胖呢?这对许多的人来说常常造成困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖，所以你常常挨饿吗?那么我们将介绍让你知晓，你在运动的前后该如何的吃最恰当喔!!
运动前
在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!!
运动后
运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
你最好避免的
运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!!
水与运动饮料
虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好喔!!

光蛋白质是不够的
运动后的营养成分的摄取要考虑一下一些方面:
1.
水分,毋庸置疑.
2.
盐分,保持身体的电解质平衡
3.
适当碳水化合物,
迅速提供能量,肌肉唯一能使用的能量来源是糖类.
来自:五谷杂粮
4.
优质蛋白质,修复在运动中受损的肌肉纤维和软组织.建议在日常的饮食中添加,运动后短时间不要摄取过多.
来自;豆类\鱼肉禽蛋奶
5.
天然维生素b族和辅酶q10,在运动中释放能量的火花塞.有效运用肌肉能量.帮助蛋白质的转化利用.
来自:糙米\深色蔬菜\动物性食品
6.
天然维生素c\e等,保护机体在运动的强烈氧化过程中产生的自由基对身体损伤(主要损伤集中在关节等软组织上).
来自:蔬菜\水果\干果\植物油
7.
矿物质,以钙\镁需求量最大.运动是很好的搬运工和建筑师,把钙质运送到骨骼当中,预防减缓未来的骨质流失.
经济条件许可的也可以在运动前后,补充高品质营养补充剂来做最优化搭配.
如果是选择饮料的话,运动配方饮料是相对好的选择.挑选的原则也是参考以上营养建议.
另:运动后的热水澡能帮极其尽快代谢肌肉中的乳酸存留,加速机体疲劳的恢复.
参考资料：国家高级营养师