我的臂力太差劲了,怎样锻炼

1、提重物。

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑。

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂。

动作如图，时间越长握力越大。

4、卷”千斤腕“。

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体。

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

做俯卧撑，不行的话先撑着窗台，角度再一点点下去，如果平地做不动就用一只脚跪着，但是这样做速度一定要很快才会有效果；或者靠着墙倒立，不用完全立起来，反正用足手臂就可以了

俯卧撑100只分几组完成，仰卧起坐做6组，每组做到力竭，深蹲，做10组，每组力竭，每天一个部位，循环练，3个月就有效果了。

决定臂力的因素有：三角肌（主支撑）、肱二头肌（主屈力）、肱三头肌（主申力）和前臂肌群（主握力）。不用哑铃锻炼的方式主要有：俯卧撑、引体向上、双杠杠上双臂撑起、倒立等。 鉴于你的情况，俯卧撑和引体向上较为适合你。俯卧撑可以通过调整身体与水平面的角度大小来调节强度。锻炼身体讲究循序渐进，再就是持之以恒，切不可操之过急，避免受伤。

不同意楼上的 如果是在家的话 俯卧撑{快起慢下} 引体向上{也是快起慢下} 坚持时间长了 随着臂力的增长 对于以前的姿势已经不能再满足了 那就改变姿势 比如：俯卧撑可以调整脚的角度来增加重量 也可以再自身增加重量{如负重} 引体向上也可以增加负重 PS：贵在坚持 建议还是哑铃 杠铃等器械训练 如果在家没条件 那就去健身房吧{会员会便宜点}
补充下吧：你才能做4个 那你也太差了 也别泄气 慢慢的来 注意健身和营养是同步的 要营养跟的上 你坚持吧 只要能坚持 就会成功的