到底是两步上篮，还是三步上篮？

抢断球
是篮球的基本技术之一，今天站在你面前的是一位最好的抢断球老师，他就是开拓者队的小前锋斯科特·皮蓬。
对斯科特·皮蓬来说，拿手的技术不少，今天他要露一露他一流的抢断球技术。皮蓬说：“抢断球才是真本事。抢断球可以
夺走对手的进攻机会，可以带动一次快速反击，可以使自己的球队打出一轮高潮。我喜欢从比赛一开始就追着我防守的队员满场
跑。如果他毫无经验，我更喜欢逼得他喘不过气来。我喜欢从比赛的一开始就向他传达一个信息，那就是‘你手中的篮球是我的’。
我要令他恐惧，让他不敢随心所欲地带球。”
下面，皮蓬就要向你传授“江洋大盗”断球的绝招：
第一，我要对他进行紧逼。每个球员都有自己运球的习惯，我就紧逼他最习惯的一侧，他不得不转身背对着我，同时也背对
着篮筐。
第二，一旦他转身背对我，我就紧紧贴住他，并稍稍下蹲，这样我随时有机会向自己的任何一侧迅速移动。同时，我会张开
双臂，手掌摊开并放松，这样一旦有机会便可以出手断球。
第三，只要对手伺机传球，我便可以下手。虽然自始至终他对我都保持高度警惕，防止球被我捅掉，但是这期间他总会有一
瞬间无法对我集中注意力，因为他要寻找自己的传球伙伴，他企图传球的一刹那正是我下手的最佳时机。我会突然伸手将他的球
拍落，然后把球捞过来。
这样的动作我已经做过无数次，不过，我必须警告你，这种动作非常危险，很容易被裁判吹成犯规。因此，我建议你最好先
将球捅掉，即使你无法得到此球，没准儿你的同伴会等个正着。抢断球也需要下功夫苦练，你可以和同伴进行一对一的练习，苦
功下够，定能水到渠成。祝你和我一样成为抢断能手。

投篮技术之一：从基本功开始练起
篮是进攻队员为将球投进篮而采用的各种专门动作的总称。

投篮是篮球运动的主要进攻技术，是唯一的得分手段。比赛中进攻队员运用其他各种进攻技术、战术的目的，都是为了创造更多更好的进攻机会，力求投中得分。而投篮得分多少决定一场比赛的胜负，因此，掌握好投篮技术并不断的提高投篮命中率，对于在比赛中取胜具有十分重要的意义。

今天单手原地投篮主要用于罚球，或试图发动3分投篮。尽管用得不太多，但却是当今最流行的跳投的基础，也是某些上篮的基础。

所有基本投篮虽然密切联系，但我试图为每种投篮专立一章：罚球、跳投、跑篮、勾手投篮和投篮，并把每种投篮技术分成以下几个要点：

瞄篮

投篮时瞄篮点在哪里?你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样

站位

不管是罚球还是跳投，你站位正确吗?如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。

持球
持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。

膝

我提倡罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。
球出手与出手后手的跟随动作

出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。

弧线

如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。

眼睛注视(球出手后)

你的眼睛是否跟随球的飞行曲线?这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。

球的旋转

和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。

自信心

适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。

罚球时队员的压力很大——对方教练在你罚球前叫个暂停，对方队员嘲笑你，观众在篮板后疯狂地挥舞着双臂，但这不要紧。队员应把这些干扰视作有利因素。如果球迷狂乱地挥舞着双臂，好的投手就应认识到篮圈和篮板是他面前唯一不动的东西。这样就帮助了瞄篮。所有篮板后面的挥动只能使篮圈显得比平时更大。

集中注意力的能力——利用所有这些外来干扰，把不利因素变成有利因素，在困难环境下放松——是基于一项主要特征——自信心，真正的、毫无水分的自信心。唯一的自信心是知道能投中，而这来自你的技术以及如何利用这些技术的能力。

罚球

一、瞄篮

罚球始于瞄篮点：蓝图的后面一点(篮圈上离你最远的一点)。许多教练教队员瞄篮于篮圈最前面的点，使球击于此点之上。如果要投中，队员必须比瞄篮点投得更远些。为什么要瞄准一点而又放弃这一点呢?如果确定一个瞄篮点，就努力瞄准这一点。

当你看到篮圈后面的点时，就能看“进”篮圈里面，这里才是球要去的地方。大多数人投得轻，这是因为太多的人瞄篮于篮图之前。相反，投手瞄篮于篮圈之后，辅以合适的弧度，很少会投得太重。当瞄篮于篮圈之后，蓝图看起来显得更大一些。因为你注意篮围的部分变多了。大目标总比小目标更加容易把球投入网中吧。

二、投蓝站立姿势

双腿不要并拢，而是分开，以便能向各个方向移动。对于右手持球者来说，右脚应靠近罚球线，稍领先于左脚，指向篮圈中央。每次罚球你都做同样的姿势。这种固定化模式非常重要，是关键所在。

投篮手同侧的脚放在罚球线前面，稍领先另一只脚几英寸(约数lo厘
米)，两只脚直接向着篮圈，膝略屈。

三、持球
开始投篮时持球要小心谨慎一—像拿住一个鸡蛋，而不是柠檬一样。每一次投篮都非常关键，与胜负相连，要经常记住这一点。许多球不是空心入网，而最后却进了。持球方法与此有关：它能缓冲球触篮圈的冲量，如果球末直接命中，球在篮圈上的时间能更长些，这样球滚人网的机会就越多。(图5、图6)

小心持球，不要太紧。使球放在手指上，不是手掌上。在球与手掌心之间要有空隙。 图5

对于单手投篮，用投篮手的食指尖端接触球的平面中心部位投篮手的拇指应该展开，与食指呈60度夹角。扶球手扶球的一侧手指全面展开到最大程度。

假设你持球，球两边接合处从左到右，显著的商标也从左到右。这种位置很容易保持，一旦掌握投篮，每一步就定型成机械化，你就会自动把手放球上，然后不用考虑球的两边接合处在哪里，商标在哪里(一旦持球不看这些东西时，你就不知道哪里是球的接合处一一不管怎么持球，不看球时感觉就一样)。

当小心持球时，一定要记住只用手指和掌根触球，不要用掌心触球。在球与掌心之间可以有光线穿过。

四、膝

膝关节不要过分弯曲。许多教练坚持膝关节屈得多点；相反，轻微的屈膝才是必要的。过分身体运动只能增力口不中的可能性，特别是在以下这些不适当的场合：对方教练叫暂停来分散你的注意，最终影响你的出手习惯。但如果习惯动作中没有过多不必要的身体运动时，你就更容易处理这种情况。应该在罚球时努力争取简单流畅的运动，最大限度减少不必要的身体和上臂的运动。

五、球出手和出手后手臀跟随动作

整个投篮，从开始到球出手的跟进，应该连续地一次性地流畅进行。应该训练这一点，即使一开始你的准确性不高也应如此。柔和地拨球在动力定型中非常重要：柔软而流畅的出手有助于球命中篮圈而人网。应该使脚跟稍稍抬起。

球出手时，投篮手的手臂、手腕和手指应充分伸直。抖腕柔和，不能太猛——这样使球有必要的后旋。正确的出手跟随动作是：手腕与手指呈鹅颈型。(图8、图9)

吩咐队员肘关节内收靠近身体是教练特别喜欢强调的。而这并不那么重要，记住——投篮由手腕来进行，上臂主要是协助手腕做投篮。如果投得已很好，并且肘关节姿势平而直，从而感到很舒适的话，就不要改掉而接受不舒适的姿势。只要不影响其它重要的投篮因素，舒适是很重要的感觉。

[投篮时，脚后跟要抬起，前脚趾与地面相触。投篮时注意脚后跟。]

六、弧线

理想的投篮应有一个好的弧线——球在抛物线最高点时，应比篮圈高度高3．5—4．5英尺(约1米左右)。本书列出的所有基本功，连同良好的球出手和出手后的跟进，适宜的弧线与旋转，应有助于球柔和地触篮圈。这样的话，如果球不空心入网，也会落在篮圈上，滚动几下最后仍然入网。

[球出手后跟随动作必须充分，即使投完篮，也要使手掌充分伸直，使手与手腕至鹅颈的形状。]

图9

七、眼睛

还记得眼睛向哪儿看吗?即使球在飞行，也要使眼睛注视着篮圈后面的点。不要使眼睛跟随球的飞行，不管你认识到没有。它会影响你的注意力。这种毛病很普遍，甚至职业队选手中也有。

即便球马上要触及蓝图，也不要立即放下上臂，而一直保持在空中，直到球进为止。否则会使球猛然碰篮图而不中。我知道手保持如此之高、

八、旋转

从罚球线到篮圈，球旋转一周到一周半就足够了。旋转太多，如果球不会空心人网，就会使球滚出篮圈。指端对球的控制至关重要，因为它是你在投篮过程中最终触球的部分。

[ 使手臂保持在舒适的高度和姿势，扶球手扶球一侧，使两拇指几乎接近，不要过分注意你的肘关节弯曲，采用感到舒适的姿势。]

图11

九、自信

如果站在罚球线上毫无信心，那你可能就会投不进。投篮要有准备。

十、注意力

当你罚球时，场上有五名队员希望你不进。无数观众也这么想，特别是作为客队比赛，但你不要被分散注意力。注视瞄篮点，用步伐调整到自己感到舒服。一颗炸弹在球场上空爆炸，球进了。

十一、怎么练习

很明显，最好的练习方法是罚球。特别制作的球架使球回到你身边，来帮助你训练。我有规律地用一个球，不用球也有其它方法来帮助投篮。

如果你在家牛，没有篮架，就手拿一个球，正确持球，击墙投篮。这不会有助于你瞄篮和出手弧度，但能帮助你持球，出手，出手后跟进以及适宜的站位姿势。在家里你也可以做同样的事：躺在床上，向空中投出又接住。记住——每次处理球时，都要合理。

我建议你一天罚球500次，这只需要一个小时(对我，30一40分钟就行了)。如果你真想罚球更准，这只付出了一点点代价。
一旦你按部就班地练习所有这些基本功，你的自信心(这非常关键)将逐步得到增强。我希望你能很认真地采纳这些基本功的意见，并逐个练习，即使一开始命中率不高。生活中你不得不努力去做有意义的事，罚球也不例外，亦需努力。

虽然说是3步上篮 但实际上是两步半 要在第二步跃起之后出手

----- 开始运球，在球出手前中枢脚不得抬起。
----- 传球或投篮，队员可跳起中枢脚，但在球出手之前任一脚不得落回地面。
在实战中，假设左脚为中枢脚，我们可以选择
1，仅抬起右脚，再放下。状态没有改变。
2，双脚同时跳起，“球出手之前任一脚不得落回地面”
3，带有平移的侧跳。比如我为了躲闪向右方跳——左脚先离地，右脚后离地，然后在任
一脚落地前出球。也可以右脚往前或往右先迈一步在跳。（实战中经常被吹犯规常常是因为
队员心急，不是迈一步，而是“跳”了一步）
4，仅抬起左脚，放下左脚前出球（传球或投篮）。整个过程中右脚未抬起。
以上1－4越来越极端，但从规则来讲是合理的。其中4很少出现只是因为无法从中得利。

下面来说三步上篮，如下的分解动作，以左脚起跳为例：
第一步 a左脚在地（右脚腾空中）
b合球
c左脚腾空（这里b、c可以互换）
第二步 d右脚落地（此为中枢脚。）
e左脚再落地（这里就是我想表达的，见注3）
第三步 f右脚抬起
g左脚腾空
h出球
注：
1，a时，三步上篮不能从双脚都落地的状态开始，基本都是走步
2，第一步，左脚跳起左脚落地也可以，就像三级跳的第一步。这时当然就是落地的左
脚是中枢脚。规则上不影响后面的任何动作。（比如白巧克力在比赛中就这么干过，
和手上动作配合晃人）
3，如果在d和e中间有腾空（即右脚先离地，左脚在落地），就不符合规则了。
具体解释：
d时右脚已经成为中枢脚，这时右脚起就是中枢脚离地。在双脚离地的情况下，任何
一脚落地前都必须出球。（这里恰好也有个例子，本版514文，就是这种情况。感谢
蹂躏提供了这么夸张的版本，呵呵。实战中，大家三步上篮或多或少都会在第二步
腾空，动作不夸张也就过去了。毕竟不能死扣规则。但是大家要明白这个道理才行）
但是如果d和e中间无腾空，即双脚都落地后再“f”——抬起右脚（中枢脚）往前迈，
这时就无需出球。情况和我们的“引理”相同。（这里的例子就是所谓的“慢三步”了。
很多人认为慢三步不连贯算走步。其实只要合球之前是运动且连贯的，那么合球之后
再慢都没关系，反而是很好的符合规则）

引申：
1，如果d和e是同步，即双脚同时落地，就是平常说的“跳步”。
这时双脚皆不可平移（即规则中的“双脚皆不可作为中枢脚”），只可抬起。
抬起的情况和引理相同。当然也可以站在那里随便多久。
2，如果到e结束，没有后面的fgh。那么是正常的两步急停。
右脚为中枢脚，左脚可以任意平移。和平时的停步没有区别。

准确来说，一个标准的上篮，应该是2.5步上篮。
我们以右手上篮为例：运球突破；在合适的地方（主要看自己的感觉、出手的舒适度和对方防守队员）双手持球（或单手将球托在不易被抢断的地方），同时迈出右脚；接着，再迈出左脚，此时已经走了2步；迈出左脚后，不要再往前跨步，而是左脚单脚起跳，右脚顺势伸于体前，抬膝，右手将球朝篮筐方向托起（把手臂伸直）；在球出手的一瞬间，手指稍微用力拨球。
这就是2步半上篮。最后的腾空起跳，应该算作0.5步。所谓“三步上篮”，是人们平时的习惯，且“2.5步”和“两步半”说起来不够好听，于是“三步上篮”渐渐传开，人们也就忘记了这个上篮动作的专业术语。有些朋友一直认为这是“三步上篮”，但“三步三步”，就是持球行进三步，走三步，跑三步——一只脚完成了第二步以后，另一只脚应当踏到地上，这才叫三步。而上篮的最后的起跳动作在双脚着地之前球已经出手，这怎么能叫”三步”呢？假如你真的双手持球跑三步，裁判大爷的哨声保证响——走步！
如果把这个动作说成“两步上篮”，就大错特错，剩下的那个起跳失踪了吗？当然了，很多时候我们打球的时候也经常用“两步上篮”，只不过是在2.5步上篮基础上少走一步，其实就是1.5步上篮。但这是一个非常规技术动作，所以就没有出现在篮球的技术动作条目中。

A脚着地接球，B脚腾空（第一步）；B脚落地，A脚抬起（第二步开始）；A脚落地，B脚抬起，跳起（第三步开始）；在第三步结束前，即A或B脚落地前，球要出手。三步上篮的概念大家都理解，只不过叫法上不一致，有不算第一步的（二步上篮）；有不算最后半步的（二步半上篮）；当然教科书上是三步上篮，所以大家都说“三步上篮”。

三步上篮，你教练所谓的二步就是当你持球所要走两步，他没有把最后起跳的拿一步算上，记住起跳算一步。当然二步上篮也是可以，就是持球走一步起跳，不过这样你上篮时的节奏有可能被打乱!