经常吃什么食物可以补锌？

1、牛肉。

每3盎司（约合85克）红烧牛肉含锌7毫克。牛肉还富含蛋白质（一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半），以及有益神经健康的维生素B12等。卤牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过量会增加糖尿病、心脏病等疾病风险，每周吃一次即可。

2、腰果。

1盎司（约合28克）腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用。

3、鸡肉。

3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。

4、芸豆。

半杯（约合100克）煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃。

5、杏仁。

1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。

参考资料来源：人民网-锌能增强免疫力，五种食物最补锌

与会专家认为，根据国内外儿科医学研究的结果，有几类孩子属于容易缺锌的高危人群：

（1）母亲在怀孕期间摄入锌不足的孩子：美国专家建议孕妇每天从食物中摄取不少于20毫克的锌，国内专家推荐的标准是使孕妇的血锌水平维持在89.4毫克/分升左右，以满足母体和胎儿双方的需求。如果孕妇的一日三餐中缺乏含锌的食品，势必会影响胎儿对锌的利用，使体内贮备的锌过早被应用，这样的孩子出生后就容易出现缺锌症状。

（2）早产儿：俗话说“十月怀胎，一朝分娩”，如果孩子不能在母亲体内孕育足够的时间而提前出世，就容易失去在母体内贮备锌元素的黄金时间（一般是在孕未期的最后1个月），造成先天不足。孕期提前得越早，锌的贮备就越少，孩子出生后缺锌的机会就越重。

（3）非母乳喂养的孩子：母乳中含锌量大大超过普通牛奶，更重要的是其吸收率高达42%，这是任何非母乳食品都不能企及的。因此吃母奶长大的孩子不易缺锌，而用牛奶或其他食品喂养的孩子容易发生缺锌。

（4）过分偏食的孩子：现代城市孩子偏食的很多，尤其是有些“素食者”，从小拒绝吃任何肉类、蛋类、奶类及制品，这样的孩子也非常容易缺锌。

（5）过分好动的孩子：不少孩子尤其是男孩子，过分好动，经常出汗甚至大汗淋漓，而汗水是人体排锌的渠道之一。据测定，一天中大汗淋漓可丢失锌1.3毫克，在炎热的夏季因出汗引起的丢失量可达2~3毫克，因此过分好动的孩子，又不能在饮食中补充，就容易发生缺锌。

（6）罹患佝偻病的孩子：临床资料表明，罹患佝偻病的孩子普遍缺锌。分析其原因是由于佝偻病的孩子因治疗需要而服用钙制剂，而体内钙水平升高后就会抑制肠道对锌的吸收。同时，因为这样的病儿食欲也相对较差，食物中的锌摄入减少，很容易发生缺锌。因此，佝偻病儿不但要补钙，还要重视补锌，否则容易出现治了此病，却患了彼病的现象。

（7）一些特殊情况下的孩子：地区土壤含锌过低，使当地农产品缺锌；孩子的消化吸收功能不良，一些疾病如肠道及胰腺疾患，脂肪泻或吸收不良综合征。食物中粮谷的植酸和蔬菜的纤维素也会妨碍吸收。药物如四环素、青霉胺等与锌结成难溶的复合物妨碍吸收；因失血和溶血及创伤时因红细胞破坏而使锌的丢失增加，当因饥饿及营养不良或尿毒症时从尿中排出多量的锌；食物中摄入的锌1/2～3/4从肠道排出，因此慢性腹泻的孩子也会发生缺锌。

专家呼吁：要注意儿童营养均衡，选择补锌制剂要科学慎重

近年来，锌作为生长元素的功能也逐渐为人们所重视，比如促进身体发育、增进智力、增强肌体免疫功能、促进细胞的生长、分裂与再生等等，人们称锌为“生命之花”、“智力之源”。在加拿大等欧美发达国家和日本等国，早已把补锌列为其强国战略的一部分，不但在日常生活中极为重视，每年还会定期组织学校和幼儿园为孩子补充。

锌是相对无毒的，安全范围较宽，不易发生中毒。特别是发锌检测显示锌低，又有锌缺乏临床症状，可以适当补锌，接近正常值时，改为饮食补给。为此，营养学专家提出，充足和均衡的营养是防止儿童缺锌的关键，一方面要大力倡导合理的膳食，另一方面，已经确定缺锌的儿童可以通过改善饮食，添加动物肝、血制品，花生制品、大豆制品、奶类制品等加以纠正。

与会的儿科专家和妇幼保健专家就缺锌的治疗提出了建议：缺锌较严重者需要服用锌制剂。常用补锌的药剂有硫酸锌、葡萄糖酸锌等，其中硫酸锌的“治疗资格”最老，属于无机锌。最早用于临床的就是它，但它的缺点也不少，最主要的就是长期服用可能引起较重的胃肠反应，如恶心、呕吐，甚至严重时出现胃出血等。葡萄糖酸锌——“补锌一族的后起之秀”，属于有机锌，生物利用度高，没有胃肠反应，较为适合孩子们应用，而且口感也好，值得推荐，是目前应用最广的补锌制剂。

同时众多专家也分别提到补锌需要注意的事项，归纳如下：

1）注意补锌的季节性

夏季由于气温高，孩子食欲差，进食量少，摄锌必然减少，加上大量出汗所造成的锌流失，补锌量应当高于其他三季。

2）谨防药物干扰

不少药物可以干扰补锌的结果，如四环素可与锌结合成络合物，维生素C则与锌结合成不溶性复合物，类似药物还有青霉胺、叶酸等。补锌时应尽量避免使用这些药物。

3）注意各种微量元素间的平衡

孩子需要的微量元素多达数十种，而且相互之间需有一个合适的比例。因此，家长在给孩子补充微量元素时，考虑到各种微量元素的平衡。

补锌预防儿童铅中毒

北京的儿科专家经调查还发现，北京地区儿童锌缺乏病发病率下降缓慢与铅污染有关；专家也得出锌低儿童比锌正常儿童更易发生铅中毒的结论。锌与铅可能存在拮抗效应，体内缺锌对铅有易感性，补锌能促进排铅。

妇幼保健专家学者指出：“在给儿童补锌等微量元素的同时，又必须注意饮食营养，如多吃大蒜、蔬菜、水果，多喝牛奶和水等，都会有很好的防铅污染作用。”

锌元素主要存在于海产品、动物内脏中,其它食物里含锌量很少———水、主食类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌,含有锌的蔬菜和水果也不是很多。
瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。其中以牡蛎含锌最为高。据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

锌是人体不可缺少的微量元素，对儿童的生长发育起着重要的促进作用，成人每天只需要锌13～15毫克，但缺少了它，就会导致食欲减退、皮肤粗糙、发育迟缓以及贫血等，长期缺锌还会造成性功能减退甚至不育。

补锌主要是通过饮食补充。食物中含锌量多的食物有牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鱼类、牛奶、核桃、花生、芝麻、紫菜、动物肝脏等。只要平时多吃一点上述食物，人体就不会发生缺锌现象，即使已经缺锌，也会很快补上