健身阶段步骤方案，和饮食规律

1. 跑步后建议少量吃饭，如果可以控制不吃饭吃些水果就好，晚饭还是要正常吃的，跑完后半小时可以喝点淡开水和吃点苹果，要想达到减肥最佳效果就一定要坚持饮食与运动相结合，记得减肥要健康减肥才行。不然会出大事。

2. 饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让身体以及有的脂肪代谢掉，—定会坚定自己的信心。所谓科学减肥指的是科学搭配三餐，科学减肥，逐步降低热量摄入，同时帮助体内代谢脂肪，这样将多余脂肪代谢出体内是最为健康的减 肥饮食方式。

3. 周一：

　　早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包；

　　  中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤；

　　晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

　　周二：

　　早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃；

　　中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋；

　　晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

　　周三：

　　早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子；

　　中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿；

　　晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

　　周四：

　　早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果；

　　中：一小份鸡肉、一份烧 胡萝卜以及凉拌芹菜；

　　晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

　　周五：

　　早：一小碗麦片粥加一个橙子；

　　中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜；

　　晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

　　周六：

　　早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水；

　　中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;；

　　晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

　　周日：

　　早：一杯咖啡，三明治加一个苹果；

　　中：一小碗米饭、一份炒土 豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤；

　　晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

　　进食细节

　　不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食减肥法

　　1． 矫正不良的饮食习惯

　　肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会 超过应该摄取的热量。

　　（1）固定进食时间

　　一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

　　（2）平衡热量饮食

　　选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。

　　一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

　　（3）细嚼慢咽

　　生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减 肥要放慢进食速度。

　　有两个方法可以使进食的速度放慢：

　　①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

　　每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。

　　②用餐期间稍做休息

　　用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用 来回想自己刚吃下了那些 食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气呵成 的多。

　　（4）专心吃
　　有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：

　　一、让进食与其他活动产生关联，难免自己不会因此产生食欲。

　　二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。

　　所以，吃东西时一定要专注于 吃的过程。享受美食带来的乐趣，细嚼慢咽，放慢饮食速度，品味美食。

　　减肥阶段

　　营养需求

　　首先第一步我们要知道减肥对营养的需求量，这样我们才可以在保证身体正常运作的情况下进行减肥，对于减肥者来说，每天的热量只需2100卡左右就可以了，蛋白质也要适量补充，纤维素和一些钙、铁等微量元素和维生素对身体也是很重要的， 每天一定要补足，除以上介绍以外，还要多喝水，大概8—10杯就可以了。

首先建议你不要游泳，游泳是有氧运动，是用来减肥消耗脂肪用的。健身是无氧运动。健身期间做有氧运动不利于增长肌肉。
想快速的增加肌肉就是吃好，练好。
按你的时间算的话应该是在晚饭前一个半小时锻炼最好。锻炼一个小时休息半小时后吃饭。
肌肉锻炼要达到力竭就行了。一般来说就是一个动作做3组，每组8-12次。每组增加重量。一个部位练完休息48小时让肌肉吸收营养，得到足够的休息。时间不可太长。比如你今天练胸肌，胳膊。第二天就连腿和腹肌。交替练习。
肌肉主要是蛋白质组成。你体重比较轻，想要快速的增重就是增加蛋白质的摄取。食物上主要偏向含蛋白质多的食物:牛奶、鸡蛋清、豆浆，鱼、去皮的鸡肉。蛋白粉建议你运动后30分钟吃最好。运动完30分至一小时是肌肉吸收最好的时间。早餐建议喝杯牛奶豆浆，鸡蛋。中午吃点肉。晚餐吃点蔬菜。尽量多吃。保证足够的蛋白质。少吃含油多的食物，油炸的，肥肉。面食和米饭少吃。
运动时不是不能喝水，主要是看你怎么喝，喝什么。
运动时会出大量的汗，汗里是盐分，喝水会使你流失电解质，喝运动型最好，白开水，矿泉水也行。别喝纯净水。喝水要小口喝，少喝多次。

每天运动不超过2小时,2小时左右最好
你要懂器械的使用,不懂请教健身房的谁谁谁
健身计划一下和你说不清楚
如果你是长期健身者,在运动完后可以买增肌粉吃
蛋白粉可以用牛奶冲了喝,是在运动完后30分钟或者睡前喝最佳..早上也可以少量的补充点..
多吃鱼,蔬菜水果牛肉..看个人喜好,如果不是非常专业是一个健美运动员,就不需要特别的食谱去调理...

运动时如果非常口渴是可以喝的,但是要少量的补充,不是一大口搞定,
因为运动时血液加速循环,突然喝大量的水是不会被吸收的,这些水进入血液变稀,量突然增大,加重了心脏的负担.心跳加快..喝水过多还会冲淡胃液，减弱胃液的消化能力和杀菌能力..搞不好也还来个胃下垂

你可以在运动前补充少量的水,或者运动后小口小口的喝,别猛灌,也不要喝冰的东西,最好是喝点淡盐水,补充排汗带走的盐份!!