如何徒手锻炼增加全身肌肉！

锻炼肌肉简便之路--俯卧撑
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步 ，还有最关键的就是要坚持...
最后祝你身体健康...锻炼进步...

任何称职的健身教练都会告诉讲，有成千上万种练习可以锻炼肌肉，但实际上好的健身计划只需要一些基本动作。
这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的。尝试孤立地锻炼肌肉的人往往会忽略这一事实，并逐渐削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。因此，选择徒手锻炼身体肌肉的几个基本动作，在这些动作中不断强化全身肌肉：
1、俯卧撑，主要锻炼胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌等肌肉群。
2、深蹲，主要锻炼肱四头肌，臀肌，绳肌，大腿内侧肌，髋部，小腿，双脚肌肉群。
3、引体向上，找一个安全地方不用器械也可以引体向上，主要锻炼背阔肌，大腿肌，菱形肌，斜方肌，肱二头肌，前臂，双手等肌肉群。
4、举腿，主要锻炼腹直肌（六块腹肌），腹外斜肌（腰部肌肉），肋间肌，膈肌，腹横肌，股直肌等肌肉群。
5、桥，这个动作的健身价值很高，主要可以锻炼所有脊椎肌肉，下背部，髋部后部，肱二头肌等肌肉群。
6、倒立，肱三头肌，肩部，上肢带肌等肌肉群。
这些动作可以完美地结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。
需要注意提醒的是，健身前做好热身，健身后左后拉伸恢复动作，健身不能三天打鱼两天晒网，持之以恒，量力而行。

徒手增肌计划：
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏食，特别要多吃蔬菜水果。

周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）

最好在塑胶跑道或土路上进行

周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）

周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）最好有负重

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在塑胶跑道或土路上进行

周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

每周六或周日长跑一次：1500-2000米（用你最快速度）

以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整

干体力活、搬重量级的东西、勤加锻炼！

我老公以前也很没劲儿，直到现在才110斤！很瘦的！可是我们毕业后一直在家里，农村多体力活，一开始连一袋玉米都搬不动！呵呵！虽然现在还是以前一样瘦！可现在能连着搬十几袋子玉米了！身上的肌肉也慢慢的起来了！

干多了就有劲了！
慢慢来呗！。。。 加油。。。。